Uzdevumi stresam un spriedzei

Mūsu grūtajā laikā "stresa" diagnoze nevienu nepārsteidz. Problēmas ar nerviem, kuri piedzīvo visu cilvēku, no jauniem līdz veciem. Bieži iemesls ir banāls nogurums, aizņemts ikdienas darbs. Nepārvērtējiet nervu sistēmas slimību briesmas un vadiet situāciju. Atveseļošana ir jūsu rokās.

Vingrinājumi, lai mazinātu stresu un spriedzi

Psihiatriem ir izstrādātas īpašas metodes, lai mazinātu stresu un apkarotu to, ko var izmantot mājās, vadoties pēc profesionāļa ieteikumiem. Ja vēl nav iespējams novērst nervozitātes attīstības cēloni, ir vērts mēģināt nomierināties bojātajai nervu sistēmai. Tātad, kāda veida stresa mazināšanas paņēmieni pastāv un vai kāda kompleksa izpilde patiešām pārliecina?

Vingrinājumu komplekts, antistress

Lai atvieglotu emocionālo stresu, eksperti ir izstrādājuši veselu vingrinājumu komplektu. Šī stresa relaksācijas tehnikas programma ir paredzēta, lai nomierinātu ķermeni psihofizioloģiskā relaksācijā. Vingrinājumi, darbojoties uz noteiktiem orgāniem, ļauj noņemt spriedzi, kas uzkrājas ķermenī un garā, lai kopumā izturētu stresu.

  1. Kuņģa elpošana. Pareiza mierīga elpošana ir pirmais solis uz panākumiem. Mēģiniet elpot un iziet caur vēderu, nevis uz gaismu, tad noapaļot to, pēc tam to iztīrot un to ievilkot. Lai regulētu kustību, novietojiet rokas uz nabas. Procedūras ilgums ir 5 minūtes.
  2. Lēna elpošana. Viens no vienkāršākajiem uzdevumiem, lai mazinātu stresu un spriedzi. 4 sekundes dziļi elpojiet, tad turiet elpu tā paša perioda laikā. Pēc kārtas atkārtojiet 5 minūtes, psiho-vingrošanas laikā pilnīgi atpūšoties.
  3. Eskimo. Pacelieties taisni ar kājām plecu platumā. Celiet ķermeni, izstiept. Šajā stāvoklī aizkavēties, līdz jūs pieradīsities pie sasprindzinājuma stāvokļa, nevis nogurst no tā. Centieties justies saldēti. Un tad iedomājieties, ka saule pakājusies pār tevi, un jūs lēnām kausējat zem tā stariem. Pakāpeniski atpūsties rokās, plecos, kaklā, sejā, pēdējā būs kājas. Uzturiet pareizu elpošanu.
  4. Jūras piekraste. Ērti novietojiet dīvānā, iedomājieties, ka jūs sēžat pludmalē. Tavā gaismā pūš gaisma, no debesīm spīd saule, un tu savi spožos. Aizveriet visas problēmas, nedomājiet par kaut ko. Pabeidziet, kad jūtaties atvieglinātas.
  5. Septiņas sveces. Šī procedūra ietver vingrošanas un vizualizācijas elementus (vingrošana pret stresu, kā jūs zināt, ir ļoti noderīga). Iedomājieties, ka priekšā no jums iedegas septiņas sveces, kuras pēc kārtas ir jāizpūstas. Pēc tam, kad vizualizējaties, lēnām to dara ar katru pēc kārtas, sniedzot viss mazākās detaļās. "Izpūšot" visus septiņus gaismekļus, ienirt tumsā un ļaujiet galvai atpūsties no obsesīvām domas.
  6. "Viss darbosies." Šī metode palīdzēs koncentrēties uz problēmu un to atrisināt. Padomājiet savā darbībā pakāpeniski, koncentrējoties uz sajūtu, kas rodas pēc katra soļa. Atcerieties teorētisko plānu un atdzīviniet to.
  7. Attēls Mēģiniet attēlot situāciju albuma lapā, kas jūs ļoti rūpējas. Zīmējiet ne tikai sejas un priekšmetus, bet arī emocijas: zīmējums palīdzēs mazināt spriedzi. Papīra aizmugurē uzrakstiet dažas frāzes, kurās aprakstīta vispārējā situācija vai jūsu jūtas un jūtas par to. Asaru vai apdeguma papīrs, lai novērstu problēmu.
  8. "Saspiestas citronu." Ņemiet lotosa pozīciju vai jebkuru citu ērtāku, sēdot uz dīvāna vai grīdas. Iedomājieties, ka jūs saspiežat citronu vienā no jūsu rokām. Celms un izdarīt pūles, "izspiežot" sulu no tā. Tad "novirzīt" augļus, no otras puses, to beidzot.
  9. Mērogs. Vingrinājumi ir noderīgi tiem cilvēkiem, kuriem ir fiksēta diezgan nenozīmīga problēma un kuri apzinās šo faktu. Bet viņi nevar darīt neko ar viņu trauksmi. Aizveriet savas acis un iedomājieties, ka esat mājā, kas atrodas garās ielas vidū. Ielas pieder rajonam, apgabals pieder pie pilsētas, tas ir viens no valsts, uz kontinentu. Tālāk nāk planēta, visums. Izbaudiet pasaules lielumu un saprotiet, cik mazi ir jūsu problēmas mērogi.
  10. Šūpoles Sēdi uz plakanas virsmas un ar savām rokām aizklāj ceļus, tuvinot tos sejai. Apgrieziet muguru. Sacensties no vienas puses uz otru, it kā uz viļņiem. Šāda vingrošana, lai atvieglotu stresu, izmantojot lēnas kustības, mierīgā ceļā.

Apmācības un spēles stresa mazināšanai

Nu uzņemt nervu nogurumu individuālās un grupu nodarbības, kas tiek veiktas spēles veidā. Iesaistoties, cilvēks koncentrējas uz noteikumiem un aizmirst, kas traucē viņa dvēseli.

Camel caravan

Uzņemiet ērtu pozīciju un aizveriet acis. Tu esi tuksnesī, karstā saule spīd tevī virs galvas. Viņa stariem ir soporific ietekme uz jums. Lēni pāri smiltīm pārvietojas kempings, dzīvnieki ritmiski sakrata galvas. Jūs uzkāpt kādu no viņiem un doties ar karavānu. Vienmērīga tuksneša ainava, silts smilts un neplīstošs kamieļu ceļš iegremdē tevi nirvānas stāvoklī. Jūs neko nedomājat, visas problēmas un bažas palika ārpus smilšu pasaules. Siltums apņem jūsu ķermeni no vainaga uz pirkstu galiem, pēc tam aizpilda dvēseli. Pavadīt tik daudz laika starp smiltīm, kā tas ir nepieciešams pilnīgai atpūtai.

Piramīda

Spēle ir paredzēta, lai atbrīvotos no negatīvām emocijām, analizējot tos "uz plauktiem" un saprotot, ka tās ir pilnībā atrisināmas. Iegādājieties divas bērnu piramīdas veikalā, sadaliet konusus, lai tie būtu "pozitīvi" un "negatīvi". Vispirms aizpildiet veidlapu savām spīdzinātām izjūtām, mēģinot saprast, kas no tiem ir izraisījis un vai problēma ir tik nopietna. Ar katru līniju atpazīt faktu, ka uztraukums neatbalsta cēloni, un nervu šūnas netiek atjaunotas. Tad, atbrīvojot prātu no negatīvām domām, dodieties uz darbu daudz patīkamāk - koncentrējoties uz to, kas patīk jūsu dvēsele. Ļaujiet sajūta laime pilnībā patērē jums šajā periodā. Jums jāsaprot, ka šo laimes mirkļu dēļ ir vērts dzīvot.

Ragi

Šī spēle palīdzēs jums vai jūsu bērnam atbrīvoties no slikta garastāvokļa un melodijas pozitīvā veidā. Lielisks risinājums būtu kolektīvs uzdevums - stresa mazināšanas uzdevumi. Ieliek viens otru vai spoguļa priekšā smieklīgi sejas, parāda valodas, fotografē. Šādas vienkāršas darbības var uzmundrināt cilvēku un glābt viņu no blūza.

Smieklīgi sejas uzmundrina un izspiež sliktu garastāvokli

Meditācija, lai nomierinātu nervus

Vecākā prakse nervu spriedzes mazināšanai, plaši izplatīta un psihologu ieteikta visā pasaulē, ir meditācija. Šī metode ir lieliska alternatīva medikamentiem: pilnīgi to apguvusi, jūs zaudēsit atkarību no narkotikām un neietekmēsiet ārējie stimuli. Kas ir noderīga meditācija un kāda ir tā ietekme uz cilvēka ķermeni un garu:

  • paplašināt apziņas un uztveres robežas;
  • nomieriniet prātu;
  • abstrakcija no traucējošiem jautājumiem;
  • izturības un prāta miera iegāde.

Joga meditācija pret stresu

Uzņemšana ir laba, jo laikā jūs varat meditēt jebkurā vietā, pat vietās, kurās ir liela cilvēku koncentrācija. Taisnība, ka šāda ārējā neatkarība nav iegūta nekavējoties, ieteicams sākt ar mācībām vienatnē.

Nav nepieciešams ņemt lotosa pozīciju. Sēdi pēc tavām ērtībām. Relax, elpot dziļi un vienmērīgi. Jūs varat ieslēgt mūziku atpūtai. Kļūda elpa un iziet un atkārtojiet sev vai skaļi mantras.

Ikdienā nodarbojoties ar meditāciju, pēc īsa laika, jūs jutīsieties, cik spēcīgāks un stiprāks ir jūsu gars.

Secinājums

Stress ir daļa no mūsu garīgās stāvokļa. Dažreiz tas kalpo kā stimuls izšķirošai rīcībai un dod stimulu uz priekšu. Mūsu bizness ir nevis ļaut negatīvām emocijām, kas nāk no tā, plūst mūsu apziņu un to morāli iznīcina.

Rūpēties par savu veselību no velta nemieriem, lai izvairītos no psiholoģiskām sekām.

Vingrinājumi no stresa un nerviem

Pēdējos gados, daudzi piedzīvo trauksmi un bailes, stresu un spriedzi saistībā ar nestabilitāti visā pasaulē: visas ekonomikas satricinājumiem, galloping likmēm un saspringto politisko vidi veidu mudināt mūs baidās par savu nākotni līmenī instinktu. Protams, tas atspoguļojas labklājībā, garīgajā un fiziskajā dzīvē, un katru dienu mēs esam satriecami par negatīvām emocijām.

Bet, kā teica Carlson, "mierīgi, tikai mierīgi." Mēs tērējam pārāk daudz laika, cenšoties kontrolēt to, kas mums nav spēks. Tāpēc mēs piedāvājam "pretkrīzes pasākumu paketi": vienkāršus vingrinājumus, kas palīdzēs jums atpūsties, aizmirst par visām nepatikšanām un sajust ļoti vēlamo mieru.

1. Vakcinācija pret bailēm

Sāciet tūlīt, izvēloties trīs visvairāk stresa vai visvairāk traucējošos uzdevumus savā karjerā vai personīgajā dzīvē. Pašreizējā situācijā tas var būt bailes no bezdarba, bez iztikas līdzekļiem vai bailēm nekontrolēt savu dzīvi. Uzrakstiet tos. Pēc tam veiciet garīgu mēģinājumu par situāciju, kurā jūs saskaras ar vienu no visbīstamākajām darba un personālajām problēmām. Skatīties un sajust šos apstākļus. Atcerieties, ka ir ārkārtīgi svarīgi, lai vairāku elpu un elpu laikā jūtat diskomfortu, bailes un pašsaprotamību, lai atbrīvotos no fobijām, bailēm no fiasko un sliktiem ieradumiem.

Bailes, ko cenšaties izvairīties, var kļūt par fobiju - avotu.

Aizveriet savas acis, lai jūs varētu precīzāk noteikt, kas notiek jūsu ķermenī un prātā.

• Atzīmējiet, kā jūs reaģējat pirmajās piecās sekundēs. Kas notiek jūsu organismā (elpošana, sirdsdarbība un muskuļu sasprindzinājums), kādas ir jūsu domas vai attēli, jūsu jūtas? Kā tu runā ar sevi?

• Atzīmējiet savas reakcijas, neveicot novērtējumus vai salīdzinājumus. Vienkārši skatīties, un pēc tam ierakstiet piezīmes par jūsu automātiskajām reakcijām uz stresu un konfrontāciju. Un vēl rakstīt:
a) fiziskas sajūtas;
b) domas vai attēlus;
c) iekšējais dialogs.

Palieciet šajos stress apstākļos 30 sekundes (tas ir 5-6 dziļi elpas) un iegūstiet "inokulāciju", kas palīdzēs jums kļūt mazāk uzņēmīgam pret bailēm un stress nākotnē. Kad jūs nolemjat būt vienatnē ar to, ko jūs iepriekš izvairījāt, jūs sakāt saviem primārajiem refleksiem, ka "līderis atrisina problēmu, bet neattur no tā". Jūsu smadzenes un ķermenis atsakās no "cīņas vai palaist" reakcijas un sniegs jums vairāk atvieglinātas, mērķtiecīgas enerģijas līmeni. Ierakstiet visas izmaiņas, kuras jūs pamanāt 30 sekunžu laikā pēc garīgās mēģinājuma. Kā jūsu elpošana, sirdsdarbība, muskuļu sasprindzinājums, domas un jūtas mainās?

Atkārtojiet iepriekšminēto garīgo treniĦu jebkurai no trim visvairāk stresa situācijām katru dienu vienu nedēĜu. Drīz jūs atklāsiet savas ikdienas reakcijas (tostarp trīce jūsu ceļgalos) un uzziniet, kad tie, visticamāk, parādīsies. Veicot pašpārliecinātību, jums ir jācīnās ar vairāk biedējošām situācijām.

2. Vingrinājumu koncentrācija

Veicot šo koncentrācijas darbību vairākas reizes dienā, jūs atradīsiet, ka trauksmes un trauksmes sajūta pakāpeniski iet prom.

Sēdiet uz krēsla tā, lai jūsu kājas pieskartos grīdai, ielieciet rokas uz saviem ceļgaliem vai gurniem, un veiciet 3-12 elpas trīs posmos šādi:

1) pievērsties elpošanai un elpot uz "vienu-divu trīs" rēķina;
2) turiet elpu uz skaita "trīs", savelciet dusmas un pievelciet kāju muskuļus un velciet nabu uz mugurkaulu;
3) lēnām veic pilnu izelpu uz "četriem pieci līdz sešiem" kontu, samazinot muskuļu sasprindzinājumu, kad jūtat atbalstu no krēsla un grīdas.

Izbaudiet parasto krēslu siltumu un mājas komfortu - avotu.

Skaļi izlasiet tālāk sniegtos norādījumus un ierakstiet tos ierakstītājā. Sēdi, ieslēdziet ierakstu, aizveriet acis un koncentrējieties uz enerģijas nomierināšanu un muskuļu sasprindzinājuma mazināšanu.

  • Kad jūs izelpāties, jūties, kā jūs nonākat saskarē ar krēslu un grīdu, kas ir kaut kas stiprāks par jūsu prātu vai jūsu ego, cīnoties vienatnē. Tas varētu būt jūsu spēcīgākais sevis, zemes atbalsts, visuma likumi, dziļāka smadzeņu integrētā kreisā un labā smadzeņu puslode vai, ja jūs vēlaties, Dievs vai kāda cita lielāka vara.
  • Kad jūs koncentrējat savu uzmanību uz ķermeni un sajūtu, ka sazinās ar krēslu pēc katras izelpas, mēģiniet sajust, kā krēsls jums atbalsta. Izjūtu izkārnījumu sēžam un atpakaļ siltumu. Kad jūs novirzat savu uzmanību uz savām jūtām mūsdienās, jūs pastāstat prātam un ķermenim: "Turpinājums šeit paliks drošībā nākamajās dažās minūtēs. Jūs negaidāt steidzamu darbu, un nekur nav nepieciešams steigties. Jūs varat atvieglot stresu. Jūs varat atbrīvoties no nepieciešamības smagi strādāt. Es gribētu šeit mierīgi sēdēt pašlaik - vienīgais brīdī, kas pastāv. "
  • Sveiciniet jebkuru domu vai kādu no jūsu sevis, kas cenšas pieķerties pagātnei vai kontrolēt nākotni. Nogādājiet šo daļu no manis un laika, kas ceļo, uz klāt, sakot: "Jā, es tevi dzirdu. Es esmu šeit kopā ar jums tagad. Jums nav jāatrisina tikai pagātnes vai nākotnes problēmas. Nāc un esi ar mani tagad, šajā brīdī. "
  • Atkārtoti aplieciniet savu apņemšanos aizsargāt savu ķermeni un dzīvību un izturēties pret katru jūsu sevis aspektu ar līdzjūtību un izpratni. Iededzot papildu spēku līdera lomā, novirziet visas savas "I" daļas šajā unikālajā atpūtai no rūpes par pagātni un nākotni. Pievērsiet uzmanību tam, ko jūs varat darīt tagad, lai palielinātu jūsu izredzes gūt panākumus un iekšējo mieru.
  • Ierakstiet visas fiziskās un emocionālās izmaiņas, kuras jūs novērojat.

3. Zīmējot bailes

Atrodiet pusstundu un pievienojiet savu baiļu sarakstu. Uzraksti pirmo lietu, kas nāk prātā. Sarakstu trīsdesmit bailes. Pierakstiet, ko jūs uztrauc, kas liek tev tik baili, ka ir šausmīgi pat rakstīt šos vārdus uz papīra. Paņemiet zīmuli vai filca pildspalvu un izveidojiet nelielus rasējumus blakus visbīstamākajām jūtām un domas. Zīmēt visus spēcīgos bailes grafiski. Piemēram, kad Olga Solomatina, grāmatas How To Beat Bear autore, iepazīstināja ar bailēm nokļūt nelaimes gadī jumā metro un parādīja, cik jautri viņa pastaigas ar laternām uz saitēm.

Pierakstiet visu, kas jūs rūpējas. Tabula no grāmatas "Kā uzvarēt bailes"

4. Jūtas izpausme

Pastāv būtiska atšķirība starp sajūtu rašanos un to izpausmi. Visu radīto emociju izteikšana ir neveselīga, nepieklājīga, bīstama un stulba, tādēļ jums ir jāmēģina to izmēģināt un pēc tam izlemt, vai izmantot. Ņemot vērā atvieglojumu, kas rada, tas ir pārsteidzoši, kāpēc daudzi cilvēki izvairās izpaust emocijas nevis pēc racionālas izvēles, bet gan no ieraduma vai no bailēm.

Ja jums ir mīļš cilvēks, kuru varat uzticēties, tas jums nedaudz būs vieglāk. Ir viegli vienoties ar partneri un pēc kārtas veikt šādu uzdevumu. Bet to var izdarīt vienatnē, izrunājot jūtas vai šļakatām uz papīra.

Uzticieties mīļotajam - avots.

Sit ērti klusā vietā, kur pusstundu jūs netraucēsit. Brīvi un bez aplaupīšanas izteicienos izteikt to, kas ir tavā sirdī. Neuztraucieties, ja tas izrādās neskaidri: ļaujiet sevi runāt - par dienas notikumiem, problēmu, domas, atmiņām, fantāzijām utt. Sakot, izlasiet to, ko jūsu ķermenis jūtas. Vai esat skumji? Vai esat nomākts? Vai tu esi dusmīgs? Laimīgs Mēģiniet likt šīm jūtām vārdos. Vai varbūt jūs jūtaties ierobežots? Bažas par? Wary? Mēģiniet noteikt, no kurienes rodas šīs sajūtas, un atstājiet tās pagātnē.

Jūsu partnerim vajadzētu klausīties simpāti un uzmanīgi. Viņš var tikai izteikt komentārus, kas vēl vairāk izraisa emocijas no jums. Asistents nevar iejaukties viņa domas, lūgt kaut ko precizēt, kritizēt vai mainīt tēmu. Tas jums iemācīs neuztraukt emocijas un tādējādi neaizsargāt bailes, ļaujot to iznīcināt no iekšpuses.

5. Drošības tīkls psiholoģiskās drošības jomā

Šis uzdevums sniegs jums fizisku izpratni par to, kā radīt sev psiholoģiskās drošības drošības tīklu, kas atbrīvos jūs no bailēm, stresa un palīdzēs jums strādāt un dzīvot klusā veidā.

Izlasiet vingrojumu un iedomājieties (ar acīm atvērtu vai aizveri) savas jūtas katrā ainā. Tad atzīmējiet, kā jūsu prāts un ķermenis reaģēja.

1. ainas. Iedomājieties, ka jums jāiet cauri platumam 30 cm plata, 100 cm gara un 2,5 cm bieza, un jums ir visas spējas, kas jums vajadzīgas, lai pabeigtu šo uzdevumu. Vai jūs varat veikt pirmo soli bez bailēm un vilcināšanās? Pieņemsim, ka jūs atbildat apstiprinoši.

2. sižets. Iedomājieties, ka jums ir jāveic viens un tas pats uzdevums, un jūsu spējas paliek nemainīgas, bet tā ir starp divām ēkām 30 m augstumā. Vai jūs varat staigāt pa šo kuģi šādos apstākļos? Ja nē, kas jums apstājas? Cik stresa jums ir? Kādā ķermeņa daļā jūs jūtat spriedzi (tas ir, kādas ir reakcijas uz bīstamības un stresa signāliem)? Lielākā daļa cilvēku atbild, ka viņi baidās no krišanas un saņem nopietnu vai pat nāvējošu traumu. Šī ir skaidra un normāla reakcija.

Scene 3. Kamēr jūs stāvat uz kuģa malas, kratot ar bailēm, nevis drosmei uzsākt vai beigt kustību, tavs boss, draugi vai radinieki, kuri labi zina, ka jūs spējat tikt galā ar šo uzdevumu, sākat apsūdzēt jūs par nevēlēšanos un ieteikt dari to, kas ir vajadzīgs. Bet jūs zināt, ka tas nav viegli. Kad likmes ir tik augstas, jūs saprotat, ka jums ir pilnīgi jāveic visas kustības - jo jums nav iespēju kļūdīties, pretējā gadījumā jūs pazudīs vai kļūsiet nopietni ievainots.

Pēkšņi viss mainās. Jūs jūtat siltumu aiz muguras un dzirdat ugunsgrēku. Ēka, uz kuras atrodas viena kuģa maliņa, tika noķerta liesmās! Kā jūs tagad saskaras ar savām šaubām un bailēm? Cik svarīga būtu uzdevuma izpilde tagad? Vai jūs joprojām baidāties no krišanas? Jūs sakāt sev: "Es labāk strādāju spiediena un laika spiediena laikā"? Kā jūs atbrīvojieties no bailēm no neveiksmes un piespiest sevi staigāt uz kuģa?

Lielākā daļa cilvēku saka, ka pašcieņa un perfekcionisms viņiem vairs nav saistoši. Viņi saka, ka viņi ir gatavi pārvietoties uz kuģa pat visos četrdaļās, tikai lai nemirstu ugunī, - avots.

Neatkarīgi no tā, kā jūs pārvietojat pa dēli, ņemiet vērā, kā jūs atbrīvojat no paralīzes, ko izraisa bailes, un esat motivēts veikt jebkādas darbības, kas nodrošina jūsu izdzīvošanu.

4. aina. Šajā galīgajā skatē iedomājieties, ka jums joprojām ir jāiet gar galdu 30 metru augstumā, jūsu spējas paliek nemainīgas, nav uguns, jo jums nav grūti ierobežota laika, bet izturīgs ir 1 metrs zem kuģa. acs. Vai šajā gadījumā jūs varat iet uz kuģa? Ja tā, kas jums ir mainījies? Ņemiet vērā, ka tagad varat pieļaut kļūdas, kritumu, sajukumu vai neveiksmīgu pārvietošanos. Pierakstiet vārdus un jūtas, kas jums ir pēc drošības tīkla parādīšanās. Piemēram, jūs varat sacīt sev: "Es negribu nomirt" vai "Ja es kļūdos, tas nebūs pasaules galā", vai "Es joprojām baidos no augstuma, bet to, ko es zinu par drošības tīkla esamību, ļauj man tikai domājot par uzdevuma izpildi, nevis uztraukties par iespējamu kritumu. "

Var būt grūti ticēt, taču psiholoģiskā drošības tīkla izveide patiešām novērsīs daudzas lietas, kas izraisa stresu. Izmantojot piemērotus vārdus, katru dienu nosūtiet sev ziņu par fizisko un psiholoģisko drošību, ko iedomājams drošības tīkls jums nodrošina. Ierakstiet un rūpīgi glabājiet savu individuālo vēstījumu, kurā teikts par jūsu spēcīgākā "I" drošību, cieņu un klātbūtni.

Saskaņā ar dažiem pētījumiem, budistu mūki ir vislaimīgākie cilvēki, jo viņi neuztraucas par neko. Protams, ikdienas dzīvē nav iespējams izvairīties no nemieriem, bet jūsu spēkos ir pretoties viņu negatīvajai ietekmei.

5 vingrinājumi, lai atvieglotu stresu

Šī metode palīdz ātri atbrīvot stresu, pilnībā gulēt, atbrīvoties no bailēm un trauksmes, noņemt "nervu klipus" svarīgās situācijās (eksāmeniem, sarunām, sacensībām, ārkārtas situācijām), uzlabot efektivitāti un domāšanas ātrumu. Arī metode ļaus atbrīvoties no domāšanas kompleksiem un stereotipiem; saskaņot starppersonu un ģimenes attiecības; atraisīt radošumu. Ikvienam vajadzētu izmantot šo metodi.

Pirmais solis. Vieglās rokas kustības, masāžas intensīvākās vai sāpīgākās kakla daļas. Vingrinājumi sēžot vai staigājot pa istabu 5 minūtes. Ja rokas ir nogurušas, dažkārt tos krata.

Otrais solis. Ja iespējams, piecelties un izstiepiet rokas pie tevis. Glabājiet rokas atvieglinātas jūsu elkoņos un garīgi iedomājieties, ka rokas sāk automātiski un automātiski atšķirties dažādos virzienos bez muskuļu pūlēm.

Ja rokas sāk izkliedēt, tas nozīmē, ka ir sākusies relaksācija un sākas stresa mazināšana. Atkārtojiet šo metodi 3-4 reizes. Ja jūsu rokas neatšķiras no visiem jūsu centieniem, tas nozīmē, ka jūs esat pārāk "sasiets". Veikt dažas no parastajām iesildīšanās kustībām, dažas dziļas elpas un izejas. Pēc tam sakratiet rokas un atkārtojiet uzņemšanu ar atkārtotu roku atšķirībām.

Trešais solis. Izplatiet rokas uz pusēm parastajā veidā (ar muskuļu piepūli palīdzību), un savā prātā pielāgojiet roku pretēju gludu kustību pret otru. Atkārtojiet uzņemšanu 3-4 reizes.

Ja uztveršana nedarbojas, veiciet nelielu iesilšanu, kā pēdējā brīdī.

Ceturtais solis. Novietojiet rokas uz leju un garīgi iedomājieties, ka viens no tiem vienmērīgi peld. Iedomājieties, ka jums ir nulles smaguma spēks. Savienojiet otru roku. Viegli paceliet un nolaist rokas vairākas reizes. Kad rokas ir diezgan augstas, ieelpojiet un izvelciet un atpūtieties. Izbaudiet viegluma sajūtu.

Piektais solis. Pēc šo vingrinājumu veikšanas nekavējoties sēdēt vai gulēt. Šajā brīdī ir vērojama reljefa un iekšējās brīvības sajūta.

Pēc šo vingrinājumu veikšanas jums būs svaigums, spēks, pilna izturība.

Vingrinājumi, lai mazinātu stresu un trauksmi

Lai nomierinātu nervus, uzbrukumu komplekts stresa mazināšanai nonāks glābšanā - tas ir nepieciešams tiem, kam jāveic nopietns eksāmens. Veicot šos vienkāršos vingrinājumus no uztraukuma, jūs varat atpūsties, sapulcēties un iegūt uzticību savām spējām.

Pat ļoti labi sagatavotai personai eksāmens joprojām ir liels stress avots. Bet parasti students vai students būs jāieceļ vairāki eksāmeni pēc kārtas. Zemāk jūs uzzināsiet, ar kādiem vingrinājumiem jūs varat mazināt stresu un izvairīties no nervu sabrukuma?

Vingrinājumi, lai risinātu stresu un nervus

Uzdevums Nr. 1:

Stress regulē mūsu elpošanu. Pēkšņu briesmu gadījumā mēs nevēlami aizturēsim elpu, un, ja situācija ir droši atrisināta, mēs ar lielu putekļu noplūšanu. Atbrīvojoties, persona parasti dziļi un ritmiski ieelpo. Veicot šo vingrinājumu pret stresu, jūs varat veiksmīgi sasniegt relaksāciju, mainot elpošanas biežumu un ritmu.

1. Sēdiet krēslā, aizveriet acis un elpojiet lēnām un dziļi. Exhalation ir 2-3 reizes garāks nekā ieelpojot. Kad ieelpojat, iedomājieties, ka jūs iepeldējat savu iecienīto smaržu. Izskrūvējiet cauri nedaudz slēgtām lūpām, it kā mēģinot dzēst sveču liesmu vai pūst karoti ar karstu zupu.

2. Pēc 3-5 minūtēm pievienojiet elpošanas vingrinājumus, lai apkarotu pašhipnozes stresa formulas, sinhronizējot tās ar elpošanas ritmu: "Es atpūsties un nomierināšos", "Esmu mierīgs un pārliecināts par sevi", "Mana atmiņa darbojas labi. Es visu atceros "," Skolotāji priecāsies ar savām zināšanām "," Es nodošu eksāmenu simts punktus "(un citiem, atkarībā no situācijas). Tajā pašā laikā, ieelpojot, jālieto īsie vārdi ("I", "un", "viss") un galvenie darbības vārdi ("relaksējoša", "nomierinoša", "atcerēšanās"), bet izelpas.

2. nodarbība:

Vidējie pirksti, lai masāžotu muskuļus starp ausu un vaigu un tādējādi izraisa mirdzošu refleksu, saldu, pilnīgu muti, žagu 4-5 reizes.

Šis uzdevums ne tikai palīdzēs mazināt trauksmi, bet arī aktivizē smadzenes.

3. nodarbība:

1. Uzlieciet kreiso roku uz galda, palieciet uz leju un novietojiet īkšķi cik vien iespējams no rādītājpirka.

2. Labo roku 3-5 minūtes ar riņķveida kustību pulksteņa rādītāja virzienā, lai masu pieturas un rādītājpirksta nosacīto līniju krustošanās punktu.

3. Mainiet roku un veiciet masāžu pretēji pulksteņrādītāja virzienam.

Vingrinājums Nr. 4:

Veiciet dažus galvas apļveida kustības, stiept rokas, plecu paraustīšana.

Uzdevums Nr. 5:

Uz kaste, pārsteidzot tukšā vietā un iedomājoties, ka jūs iznīcina savus bailes.

Vingrinājums Nr. 6:

1. Sēdēt pie galda. Ielieciet rokas uz dvieļa.

2. Imitējot putekļus, velciet uz priekšu, izstiepjot rokas un muguru muskuļus, un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

3. Atkārtojiet vingrumu 4-6 reizes.

Uzdevums Nr. 7:

1. Sēdēt pie galda un novietot apakšdelmiem uz tā. Uzņemt lietussargu.

2. Pārvietojot tikai plaukstas, vienu minūti pārmaiņus paceliet un nolaidiet lietussargu. Tajā pašā laikā elkoņiem nedrīkst pacelt galdu.

3. Atkārtojiet treniņu 3-5 reizes.

Mēģiniet veikt šos vienkāršos vingrinājumus no stresa un nervu, un jūs pats redzēsiet, ka uztraukums pakāpeniski izzudīs fona, un jūs esat gatavi atrisināt visgrūtākos uzdevumus!

Efektīva stresa mazināšanas vingrinājumi

Stress ir ne tikai nepatīkama, bet arī kaitīga, jo daudzu slimību cēlonis ir tieši nervu sistēmas traucējumi. Lai izvairītos no nopietnām sekām, jums ir nepieciešams savlaicīgi mācīties un efektīvi mazināt stresu. Šajā nolūkā palīdzēs speciālie vingrinājumi.

Izbaudes priekšrocības

Kustība ir ne tikai dzīve, bet arī ceļš uz veselību. Speciāli veidota fizioterapija var palīdzēt mazināt stāvokli dažādās slimībās un pat izārstēt tās.

Kāpēc vingrinājumi stresa situācijās vai augsta spriedze? Fakts ir tāds, ka stress ir liels slogs uz ķermeņa. Tas izraisa stipru asinsvadu spazmu, kā rezultātā tiek traucēta smadzeņu un citu svarīgu orgānu uzturs.

Vingrinājumi ļauj, pirmkārt, novērst spazmu un normalizēt visu audu asins piegādi, un, otrkārt, novirzīties no pieredzes un palīdzēt atpūsties un aizmirst.

Treškārt, fiziskās slodzes laikā ķermenim tiek piegādāts daudz vairāk skābekļa, un pats par sevi tas ir lielisks nomierinošs līdzeklis. Turklāt daži paņēmieni ir vērsti uz smadzeņu darba maiņu, proti, faktiski mainīt domas.

Kā noņemt stresu?

Mēs piedāvājam vienkāršus vingrinājumus, lai mazinātu stresu:

  1. Lēna elpošana. Pievērsiet uzmanību četriem kontiem, tad turiet elpu četros kontos. Tagad četriem kontiem atkal izelpojiet un turiet elpu, arī četriem kontiem. Izelpojiet 5 minūšu laikā, pēc kura mierīgi nāksies atpūsties.
  2. Kuņģa elpošana. Elpojiet dziļi, bet ne ar krūtīm, bet ar vēderu. Ar katru elpu jāaizpilda, noapaļota. Lai to kontrolētu, novietojiet plaukstām uz nabas lauka un turiet tos tur. Izmēģiniet 5 minūtes.
  3. "Saldējums". Pacelieties taisni, roku uz augšu. Stretch un celms, lai sajūtu to visu. Šajā stāvoklī pietrūkst dažas minūtes, lai pierastu pie spriedzes un pat nogurst no tā. Iedomājieties, ka esat iesaldēts, piemēram, saldējums. Tagad iedomājieties, ka saule parādījās virs tevis, un tās stari sāka tevi sasildīt. Sāciet lēnām "kausēt" zem neredzamām stariem. Vispirms atpūsties rokas, tad apakšdelmus, tad pleciem, tad kaklu, tad ķermeni un tad kājas. Relax pilnībā. Jūs redzēsit: nebūs sprieguma izsekošanas.
  4. "Vizualizācija." Lai atpūstos, jums ir jādodas uz atvaļinājumu. Ja tas nav iespējams, tad vismaz fantazē. Iedomājieties, ka jūs esat jūras krastā. Jūs sēdējat uz balto smilšu, saule sasilda, un kājas nomazgā ar tīru ūdeni. Pirms tevis tikai zilas skaidras virsmas, visas problēmas palika tur ārpus horizonta. Vieglais vējš pūš jūsu sejas, silti šļakatas kakla jums. Palieciet šādā stāvoklī vismaz piecas minūtes.
  5. Ja jūs nekādā veidā nevarat atrisināt jebkādas problēmas, stratēģijas uzdevums jums palīdzēs. Koncentrējieties uz problēmu un izdomājiet virkni darbību, kas palīdzēs novērst visas nepatikšanas. Pārtrauciet katru darbību, pārdomājiet to un atcerieties sajūtas, kas rodas pēc katra posma, lai atrisinātu problēmu. Aizmirstiet par kairinātājiem, tie netraucēs tevi. Atcerieties plānu un ticiet sev. Jums veiksies!
  6. Vingrinājums "Septiņas sveces". Tas attiecas arī uz elpošanas vingrošanu, bet tajā iekļauti arī vizualizācijas elementi. Iedomājieties, ka sevī ir septiņas sveces, un tev ir jāizdala. Paņemiet dziļu elpu, uzņemiet pilnu skābekļa gaisu un izpūtiet vienu sveču. Iedomājieties, kā liesma izgaismo. Savukārt izpūš visas septiņas sveces. Iegremdēt sevi tumsā un tukšumā, atlaidiet visas domas.
  7. Ņemiet papīra gabalu un raksturojiet situāciju, kas jums ļoti uztraucas un liek jums saspringt un nervozēt. Lapas aizmugurē uzrakstiet visas negatīvās emocijas, ko rada situācija. Izmetiet visu, kas ir uzkrājies. Tagad vienkārši saplēstiet lapu vai to sadedzina.
  8. "Globalizācija" Ievadiet sevi un savu problēmu. Tagad iedomājies sevi lielās mājās, māja atrodas ielas iekšpusē, ielas iekšpusē, pilsēta atrodas iekšpusē pilsētā, pilsēta atrodas valsts iekšienē - valsts atrodas kontinentālajā daļā, kontinentā atrodas planēta Zeme, Zeme atrodas galaktikā, un galaktika atrodas visumā. Jūsu nepatikšanas pēc šādām domas šķiet tik nenozīmīgas, ka jūs pārtrauksit satraukumu.
  9. "Šūpoles" Lie uz grīdas, saliekt kājas pie ceļgaliem un piespiež tos ar savām rokām, noapaļojot muguru un pacelinot galvu vai tuvinot to krūtīm. Tagad šūpo uz priekšu un atpakaļ, un tad no vienas puses uz otru. Swing kā minūti vai divas. Drīz jūs pamanīsit, ka visas sliktas domas ir aizgājušas.
  10. "Mēs esam vērsti uz zvaigznēm." Izstiepties taisni, kājas, izņemot plecu platumu. Paņemiet dziļu elpu un paceliet rokas uz augšu, izstiepjiet, it kā jūs vēlaties iegūt zvaigzni no debesīm. Turiet šo pozīciju. Tad izelpojiet un nolieciet rokas, atpūšaties un kratot.
  11. "Citronu". Sēdi uz dīvāna vai uz grīdas, ņem lotosa pozīciju. Aizveriet acis un iedomājieties, ka labajā rokā ir citrons. Padariet dūri tā, it kā izspiežot sulu no augļiem. Saspiediet to ar visu savu spēku, līdz tie beidzas, un iedomātā sula neizplūst. Tagad iedomājieties, ka citronu ir otrā rokā. Arī izspiest sulu no tā, lai iztukšotu visu, līdz pēdējam pilienam.

Uzziniet, kā mazināt spriedzi, lai saglabātu mieru jebkurā situācijā.

8 padomi, lai nomierinātu nervus un atvieglotu stresu mājās

Ar katru no mums dienas laikā ir dažādas nelielas neērtības, kas mūs nervozē. Par laimi, lielie, kas mūs noved pie nervu stresa, nenotiek ļoti bieži. Tomēr nespēja nomierināties un ikdienas uzturēšanās saspringtā stāvoklī agrāk vai vēlāk beigsies neirozi.

Dusmas, aizvainojums, neapmierinātība, sašutums, sašutums un citas šādas jūtas mūs pārvērš tik lielā mērā, ka es vēlos nekavējoties pārtraukt kaut ko, sitiens vai pat ēst kādu. Un ne visiem izdodas atturēties no šādas kārdināšanas.

Un tad ļaujiet viņam nožēlot, kas noticis, spriedze mazinājās, vīrietis nomierināja. Viņa bijušās sajūtas, kas lika viņam uzsprāgt, aizkavē nožēlu, nožēlu un asaras. Daži cilvēki stresa situācijās pieskaras cigaretei, stiklam vai "uzņemt" stresu, iztukšojot ledusskapi.

Vai ir iespējams nomierināties citādi, nekaitējot jūsu reputācijai un veselībai? Psihologi uzskata, ka tas ir iespējams, un piedāvā izmantot dažus ieteikumus.

1. Apzinieties nervu spriedzi vai stresu.

Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams uzzināt vairāk par stresa mehānismu.

Vārds "stress" mūsu ikdienas dzīvē ir ierakstīts salīdzinoši nesen. Ar to mēs parasti domājam par paaugstinātu psiholoģisko stresu, reaģējot uz nelabvēlīgu faktoru ietekmi. Maz ticams, ka kāds no mums domā par to, kas notiek mūsu ķermenī brīdī, kad kāda iemesla dēļ mēs sākam ļoti nervu uztvert.

Īsi sakot, to var raksturot šādi: reaģējot uz stresa faktoru, stressoru, mazu dziedzeru, ko sauc par hipofīzi, kas atrodas smadzeņu pamatnē, savieno hormonālo sistēmu ar darbu. Vairogdziedzeris atbrīvo palielinātu hormona daudzumu, ko sauc par tiroksīnu, un mēs kļūstam aizkaitināmi un satraukti. Nervu dziedzeri rada adrenalīnu, trauksmes hormonu, kura dēļ vielmaiņa strauji palielinās, tiek aktivizēta sirds un asinsvadu sistēma, un sirdsdarbība palielinās. Viņi arī atbrīvo hormonu norepinefrīnu, kas sagatavo smadzenes un ķermeni, lai reaģētu uz kairinājumu un pielāgotu ķermeni stresam.

Tādējādi spēcīgas nervu spriedzes brīdī no smadzenēm tiek saņemta komanda, lai visa ķermenis kļūtu toni, un to nodrošina hormonālā sistēma. Pateicoties hormoniem, fiziskās aktivitātes palielinās, muskuļi saspringti, jo, ja ir briesmas, ko norāda stresu, personai ir vai nu jāpaspiež, vai jābrauc.

Tāpēc viņš nevar ātri nomierināties. Vispirms ķermenim ir jāizstrādā stresa hormoni. Citi vārdi, piemēram, "Nekavējoties nomierini!" Izraisa viņā vēl lielāku sašutumu.

2. Izmantojiet, "izstrādājiet" stresa hormonus, palīdzēs fiziskām aktivitātēm

Slodzes laikā notiek fiziska izdalīšanās: stresa hormoni, kas izveidojušies, reaģējot uz stresa faktoru, "sadedzina" un tajā pašā laikā rada laimes hormonus - endorfīnus. Tāpēc ar nervu spriedzi vajadzētu veikt vairākus intensīvus fiziskus vingrinājumus. Ja laiks ļauj, ir vērts doties uz sporta zāli (viņi saka, ka šajā gadījumā visefektīvākie būs vingrinājumi), peldbaseins, skriešana, pastaigas. Un pat nomazgājiet logus vai iztīriet dzīvokli.

Lai mazinātu nervu un muskuļu spriedzi, varat veikt vairākus vingrošanas vingrinājumus:

1) sasniegt zvaigznes

Ļaujiet mums stāvēt taisni, kājas, kas ir sadalītas plecu platumā. Ņemot lēnu un dziļu elpu, mēs stiept rokas uz augšu un sākam izstiepties, it kā mēs gribētu sasniegt griestus. Par izelpu roku uz leju;

2) stiept plecus

Mēs aizņemam tādu pašu sākotnējo pozīciju kā pirmajā treniņā, tikai mēs uzliekam roku uz pleciem. Inhalācijas brīdī mēs pacelējam roku elkoņus pēc iespējas augstāk, un mēs atlaidām galvu. Izelpojot, atgriezieties sākuma pozīcijā;

3) Bow uz kājām

Mēs sēdējam krēslā, viņam piespiesti kājas. Pirksti ir krēsla malā, zods starp ceļgaliem. Mēs satveram kājas ar savām rokām un cieši nospiedīsim tos krūtīs. Pēc 10 sekundēm strauji vājiniet saķeri;

Šie vingrinājumi ir jāatkārto vairākas reizes. Viņi atslābina muskuļus plecos, mugurā, kaklā.

Perfekts stresa mazināšanas līdzeklis ir sekss. Intimate intimitācijas laikā tiek atbrīvoti endorfīni - laimes hormoni, kuriem ir dziedinošs efekts uz nervu sistēmu un veicina emocionālo atvieglojumu.

Fiziskā aktivitāte ne tikai ļauj nomierināties, bet arī attīsta izturību pret stresu. Ziemeļu pastaigas ar nūjām, peldēšanu, riteņbraukšanu utt. - metodes, kas ikvienam pieejami, lai novērstu neirozi un stresu.

Bet ko darīt, ja jums ir nepieciešams ātri atpūsties?

3. Veic elpošanas vingrinājumus

Elpošanas vingrinājumi palīdzēs atjaunot emocionālo līdzsvaru.

1) Lēna elpošana un izelpas

4 sekundes lēnām ieelpojiet gaisu, turiet elpot 5-6 sekundes un lēnām izelpojiet nākamās 4 sekundes. Atkārtojiet šo treniņu līdz 10 reizēm;

2) elpošanas vēdera

Mēs aizņemam sēdus stāvokli, nedaudz paceliet zodu un dziļi lēni elpojam, vispirms uzpildot kuņģi ar gaisu un pēc tam ar krūtīm. Mēs uz dažām sekundēm tur gaisu un veic lēnu izeju, vispirms atbrīvojot krūtis no gaisa, un pēc tam vilkdami kuņģī. Atkārtojiet 10-15 reizes;

3) Ieelpot un izelpot pārmaiņus caur kreiso un labo nāsi

Pieņemiet jebkuru atvieglotu stāju un aizveriet acis. Aizveriet kreiso nizzi un elpojiet pa labi, turiet elpu. Pēc tam aizveriet labo pusi un izelpojiet pa kreisi. Tad mēs veicam uzdevumu pretējā virzienā. Atkārtojiet to vairākas reizes.

Ja ieteicams veikt pirmo elpas vilcienu pirms gulētiešanas, lai nomierinātu un ātri aizmigtu, tad pēdējais pirms gulētiešanas nav vērts to darīt.

4. Aromaterapijas kūrorts

"Runā prom no stresa" var būt ar dažu ēterisko eļļu palīdzību. Tos pārdod aptiekās, un tos var turēt galddatorā, somiņā un mājās. Ja nepieciešams, dažiem tempļiem vai plaukstiem tiek uzklāts daži pilieni pret stresa eļļu.

Viņi atbrīvo nervu un muskuļu spriedzi, atjauno enerģiju un uzlabo apelsīnu, lavandas, piparmētru, citronu balzamu, ciedra un bergamotes eļļas garastāvokli.

Lai izveidotu mierīgu atmosfēru dzīvoklī, būs noderīga keramikas aromātiskā lampiņa, kuras sānu atverē ir ievietota tabletes svece. Lampas augšējā daļā ir jāielej 5 - 10 ml ūdens, kur daži pilieni no jūsu iecienītākās anti-stresa ēteriskās eļļas (4 pilieni eļļas uz 10 kvadrātmetru telpas).

5. Izmantojiet tautas aizsardzības līdzekļus

Timiāna augu sulas infūzija palīdzēs nostiprināt nervus. Ievietojiet timiāna ēdamkaroti burkā, ielieciet 0,5 litrus verdoša ūdens, noturiet vāciņu un atstājiet 40 minūtes. Iegūto infūziju sadaliet trīs porcijās un izņemiet visu dienu.

Infūziju nav ieteicams dzert vairāk kā divas vai trīs reizes nedēļā, lai nedēļas nogalē būtu iespējams mēģināt šādā veidā ārstēt nervozētus nervus.

6. Uzņemiet meditāciju

Cilvēki par zemu novērtē meditācijas nozīmi, atvieglojot prātu un ķermeni. Šķiet, ka tas nav nopietns, lai citiem - ka šī profesija ir tikai tiem, kas praktizē joga. Un tomēr viņas garīgās veselības ieguvumus atbalsta daudzi zinātniskie pētījumi.

Mēģināsim nomierināt nervus ar visvienkāršāko meditāciju: mēs vienkārši sēdējam, kā mēs to vēlamies, aizveriet acis un 10 minūšu laikā uzmanību pievēršam vienai lietai, piemēram, uz rēķina, uz sveces liesmas, cenšoties neievērot citas domas. Laika gaitā, dodot īsu pietūkumu jūsu nerviem šādā veidā un nomierinot prātu kļūs vieglāk.

7. Pielāgojiet nervus pareizi.

Nervu spriedzes laikā ķermenim īpaši vajadzīgas uzturvielas, un jo īpaši olbaltumvielas, vitamīni E, A, C un B vitamīns. Piemēram, smagā stresa gadījumā organisma nepieciešamība pēc vitamīna C palielinās 75 reizes!

Ar to izturības trūkumu pret stresu ir ievērojami samazināts, jo tie ir nepieciešami normālai hipofīzes funkcionēšanai. Tādējādi spēja pārvarēt nervu spriedzi ne mazā mērā ir atkarīga no tā, cik pilnīgi ir mūsu ēdiens.

8. Izstrādāt pareizo priekšstatu par jebkuru situāciju.

Situācijas, kurās nav iespējams neuztraucēties un nav nervozi, nenotiek ļoti bieži. Parasti mēs to darām neko, nav vērts pievērst uzmanību. Atcerieties: "Nav svarīgi, kas notiek ap mani. Svarīgi ir tas, kā es jūtos par šo "- un mēs centīsimies izturēties pret nepatikšanām filozofiski.

Elpošanas vingrinājumi nervu sistēmas nomierināšanai, spriedzes mazināšanai un dziļam miegam

Kad cilvēks ir ļoti noraizējies, viņi saka: "elpot dziļi." Smaga stresa laikā procesi, kas notiek organismā, sāk paātrināties, tādēļ tai nepieciešams vairāk skābekļa. Vai gluži pretēji, situācijās, kad personai ir nervu, stresa stāvoklis, kas prasa pastiprinātu uzmanību, elpošana palēninās un kļūst reta. Piemēram, skatoties aizraujošu cirka triku, skatītāji ir tādā stāvoklī, ka viņi parasti saka "skatīties ar aizbāztu elpu". Šis prāta un elpošanas savienojums ļauj regulāri elpošanas vingrinājumus nomierināt nervus. Cilvēkiem, kuriem pieder pareizas elpošanas tehnika, ir iespēja kontrolēt viņu garastāvokli, garīgo stāvokli, atslābināt nervu sistēmu.

  • Kādu elpu izmanto, lai atpūstos?
  • Pamata elpošanas modeļi
  • Noteikumi elpošanas vingrumu veikšanai
  • Vienkāršākie elpošanas vingrinājumi
  • Vingrinājumi nervu sistēmas nomierināšanai
  • Elpošana, lai atpūstos un attīrītu prātu
  • Elpošanas vingrinājumi gulēšanai

Kādu elpu izmanto, lai atpūstos?

Visi elpošanas vingrinājumi, lai nomierinātu pieaugušo cilvēka nervu sistēmu, ir balstīti uz stingra ritma uzdevumiem. Galu galā ir svarīgi saprast, ka elpošanas vingrinājumi uz ķermeņa ir atkarīgi no ieelpošanas spēka un biežuma, to dziļuma un elpas turēšanas ilguma. Ja virspusēji elpojiet, pārāk bieži, tad plaušās plūst mazs skābekļa daudzums, un nomierinošais efekts netiks sasniegts. Turklāt būs nervu sistēmas stimulācija, kas palielinās tā aktivitāti.

Tādēļ visi elpošanas vingrinājumi ir balstīti uz izmērītu un dziļu elpošanu. Šajā gadījumā plaušas ir pilnīgāk piepildītas ar gaisu, kas izraisa visa ķermeņa audu bagātināšanos ar skābekli, tādējādi normalizējot asinsspiedienu, atbrīvojot muskuļu spazmu, smadzenes sāk labāk strādāt un nervu sistēma atslābina.

Pamata elpošanas modeļi

Elpošanas vingrinājumos ir 4 veidi:

  • plaušu augšējo daļu skābekļa oksidēšana, kad elpas tiek veidotas, izmantojot elkoņu kustības;
  • krūtīs elpot, kad ribas ir atvērtas un noslēgtas;
  • vēdera elpošana ar vēdera muskuļu palīdzību, caur kuru diafragma sāk kustēties, iekšējie orgāni tiek masēti un oksidēti;
  • viļņu veida elpošana, kurā trīs iepriekš aprakstītās elpošanas metodes tiek izmantotas pēc kārtas.

Šīs elpošanas metodes ir pamatotas, un to pamatā ir citas elpošanas metodes, ko izmanto nervu nostiprināšanai un nomierināšanai.

Noteikumi elpošanas vingrumu veikšanai

Nosakot elpošanas kustību, ir jāapgūst vissvarīgākie noteikumi jebkurai tehnikai, kuras neievērošana samazinās visus centienus, lai neko nedara:

  • Jebkādi elpošanas vingrinājumi, lai nomierinātu nervu sistēmu, būtu jāveic nostieptas vai stāvošās pozīcijās, kurā mugura būtu pilnīgi taisna.
  • Labāk ir izdarīt vingrinājumus ar aizvērtām acīm, meditējot un iedomājoties patīkamus attēlus un attēlus.
  • Ir pilnībā jākoncentrējas uz elpošanas procesu, vispirms tas ir jāpārzina apzināti. Pakāpeniski ir nepieciešams apzināti kontrolēt ieelpošanu un izelpas darbību, tomēr jākoncentrējas uz elpošanu.
  • Prāta jāatsakās no jebkādām negatīvām domas, un visiem muskuļiem vajadzētu būt pilnīgi atvieglinātam. Muskuļu relaksācija jāturpina vienmērīgi - no pirkstu galiem un tālāk uz ķermeņa, īpašu uzmanību pievēršot sejai, kaklam un pleciem, kur muskuļi ir visvairāk sasprindzināti.
  • Nomierinošiem vingrinājumiem jāatkārto 5-10 reizes, bet vienlaikus to nedrīkst pārspēt. Pirms nākamā uzdevuma veikšanas jums jāgaida nedaudz, pirms ķermenim ir laiks pielāgoties.
  • Kad jūs ieelpojat, jums jāiepazīstina, kā ķermenis kopā ar skābekli piepilda mierīgu un tīru enerģiju. Izelpas laikā ir nepieciešams iedomāties, kā uzkrātais spriedums tiek "izspiests" no ķermeņa.
  • Elpošanas vingrinājumos ir arī noderīgi atkārtot sev tādas instalācijas kā "Es nomierināšos", "Es esmu mierīgs", "Es atpūsties" utt. Šādos formulējumos nedrīkst būt negatīvas daļiņas "nē" un vienkārši negatīvs saturs ( "), Un nākotnes laika formas (" Es drīz nomierināšos ").

Vienkāršākie elpošanas vingrinājumi

Pirmie elpošanas vingrinājumi balstās uz deguna elpošanu, tiem jāsākas ar pilnu izelpu, izmantojot sarežģītu elpošanu.

  • Kuņģa elpošana. Vēders ir piepūšams un nokrīt dziļi elpojot ar lēnu izelpu. Inhalācijas ilgums ir 3-4 sekundes, pēc kura ilgst dažas sekundes, lai noturētu elpu, un pēc tam izelpot 4-5 sekundes. Intervāls starp elpošanu ir 2-3 sekundes.
  • Elpošanas lāde. Elpošana - ribām "atvērt" 3-4 sekundes, tad turiet elpu 2 sekundes. Pēc izelpas krūtīs "saraujas" 4-5 sekundēs. Tad 2-3 sekundes pārtrauc un vingrinājums tiek atkārtots.
  • Klaviskulā elpošana, kurā ieelpojot pacelts krustnaglynis, un kad izelpošana ir pazemināta. Slodzes intervāli un ilgums ir vienādi.
  • Viļņu elpošana, kurā elpa sākas vēderā, turpina ar krūtīm un beidzas ar dzeloņstieņu. Exhalation notiek pretējā virzienā. Īpaši mērotam jāveic gala posms.

Vingrinājumi nervu sistēmas nomierināšanai

Bieži vien ikdienā jūs varat dzirdēt diezgan bieži frāzi: "Visas nervu slimības". Patiešām, nervu sistēmas stāvoklis ir cieši saistīts ar veselības stāvokli. Un starp tiem cilvēkiem, kas nezina, kā kontrolēt savus nervus, ļoti bieži sastopami hipertensijas pacienti, čūlas un asinsvadi.

Vingrinājums Nr. 1

Šo stresa atvieglošanu var veikt jebkurā vietā, kuru vēlaties - sēdus vai stāvus. Vispirms jums ir nepieciešams dziļi elpot. Tad jums vajadzēs aizturēt elpu, garīgi iedomāties apli un lēnām izelpot. Izskalojiet šādā veidā vēl trīs apļus, tad iedomājieties kvadrātveida un arī garīgi izelpojiet to divas reizes.

Vingrinājums Nr. 2

Vingrinājums tiek izdarīts guļot uz muguras. Ir nepieciešams izveidot ritmisku, mierīgu elpošanu un iedomāties, ka ar katru ieelpot jūsu plaušas piepilda dzīvības spēku un, izelpojot, izplatās visās ķermeņa daļās.

Treniņa numurs 3

Pēc daudzu ekspertu domām, zaonis veicina asiņu piepildīšanu ar skābekli un atbrīvo to no pārlieku liela oglekļa dioksīda. Arī žaunā mutes, sejas, kakla muskuļi kļūst sasprindzināti, kas izraisa asinsrites paātrināšanos smadzeņu traukos. Žāvs palīdz uzlabot asins piegādi plaušām un izspiest asinis no aknām, palielināt ķermeņa tonusu un radīt pozitīvu emociju impulsus.

Šīs pozitīvās zarnas īpašības izmanto japāņi, kuri strādā elektriskajā rūpniecībā - katru pusstundu veic elpošanas vingrinājumus, kas lielā mērā palīdz sasprindzināt. Viņi apvieno sevi no darba uz īsu pārtraukumu, lai kārtīgi aplūkotu visu komandu un pēc tam atgrieztos darbā.

Labam žēžam ir jābūt taisnīgam: jums tas jādara ar aizvērtām acīm un pēc iespējas plašākas mutes. Mutes dobumam šajā gadījumā jābūt saspringtai. Šajā pozīcijā mēģiniet izveidot zemu un izstieptu skaņu "oooo" un iedomājieties, ka iekšpusē mutes ir izveidojusies dobums.

Kaut gan zawning, jums vajadzētu būt visā jūsu ķermeņa. Lai padarītu šo uzdevumu vēl efektīvāku, jūs to varat smaidīt. Smaids, kā jūs zināt, palīdz veidot pozitīvu emocionālu impulsu un pilnīgi atvieglo sejas muskuļus.

Vingrinājums Nr. 4

Ja jums ir jāiziet psiholoģiski saspīlēta situācija, tad, lai saglabātu savu dvēseli, pašpaļāvību un apzinātu situācijas kontroli, ieteicams veikt šādu uzdevumu. Iedomājieties, ka jūsu krūtīs ir spēcīgs spiediens. Veikt īsus un enerģiskus elpu, skaidri sajutot klātbūtni šīs preses krūtīs, stiprību un smagumu. Tad lēni, garas izelpas, iedomājoties, ka gravitācija nolaista un izstumj emocionālo spriedzi un nepatīkamas domas no ķermeņa. Pabeigt vingrojumu, jums ir nepieciešams garīgi "atvašu" prese visas negatīvās emocijas uz zemes.

Video ar vingrinājumiem nervu nomierināšanai:

Elpošana, lai atpūstos un attīrītu prātu

Vingrinājums Nr. 1

Paņemiet diezgan dziļu elpu caur muti, cieši piespiež lūpas. Izelpojot gaisu, vajadzētu būt īsiem sitieniem, it kā to nospiežot no iekšpuses, arī caur saspringtiem lūpām.

Vingrinājums Nr. 2

Elpojiet dziļi, velkot vēderu. Izelpošana tiek veikta īsos ripos, porcijās, caur lūpām salocītas caurulē. Izelpot līdz maksimālajai plaušu iztukšošanai. Tad pagaidiet dažas sekundes un atkārtojiet vingrojumu.

Treniņa numurs 3

Ielieciet vienu roku uz pieres un otru uz galvas aizmugures. Šis noteikums veicina asins plūsmas palielināšanos, prāta un prāta attīrīšanu, atvieglojumu no sasprindzinājuma un trauksmes. Turiet plaukstas šajā stāvoklī, ieelpojiet un izelpojiet mērīgi, veicot īsus elpas trūkumus starp ieelpām un izelpām.

Vingrinājums Nr. 4

Ar labās rokas palīdzību tiek pielietota nāsīņu secīgas nostiprināšanas tehnika. Īkšķis jāpiemēro labajā nāsī un mazais pirksts pa kreisi. Alternatīvi, izmantojot abus nāsī, vajadzētu izmantot mierīgu elpu un pilnīgu izelpu. Kad ir nostiprināta labā nāsī, stimulēta smadzeņu kreisā puslode un otrādi.

Vingrinājums Nr. 5

Šo uzdevumu izmanto, lai mazinātu stresu. Sākumā rodas diezgan dziļa, bet īsa elpa, pēc kura 4 sekundes jāuztur elpa un jāiet dziļi, pilnībā izelpojot. Tad pirms nākamās elpas ir 5 sekunžu pauze.

Video ar nomierinošiem elpošanas vingrinājumiem:

Elpošanas vingrinājumi gulēšanai

Cilvēkiem, kas cieš no tādiem traucējumiem kā bezmiegs, ieteicami miega elpošanas vingrinājumi, kuru uzdevums ir apmācīt pareizo elpošanas ritmu un normalizēt ne tikai miegu, bet arī vispārējo garīgo stāvokli.

Vingrinājums Nr. 1

Veikt klusu, dziļu elpu, lēni izliekot vēderu, atverot krūtīm un piepildot ar gaisu. Krūtis, piepildīta ar gaisu, vajadzētu pacelt un nostiprināt vēderu. Tādā veidā visas plaušu daļas tiks piepildītas ar gaisu. Tad lēnām izelpojiet gaisu no tiem otrādi: vispirms tiek iztukšotas plaušu apakšējās daļas, tad pārējā, vienlaicīgi pūšot un nolaižot vēderu, un pēc tam krūtīs.

Vingrinājums Nr. 2

Veicot šo elpošanas vingrinājumu, lai uzlabotu miegu, jums jāpārliecinās, ka jūsu krūtis paliek nemainīgs. Iedvesmojiet dziļi elpas, izliekot vēderu, un pēc tam izelpojiet gaisu no plaušām, velkot vēderu atpakaļ.

Treniņa numurs 3

Šie elpojošie elpošanas vingrinājumi atvieglo un atslābjas bezmiegs. Tas izmanto ļoti vienkāršu paņēmienu: 5 minūtes, lai veiktu gaismu, lēnas elpas un izelpas, koncentrējoties uz elpošanas procesu un klausoties jūsu iekšējās sajūtas. Lai padarītu šo vingrinājumu efektīvāku, ir vēlams nospiest palmas uz saules pinuma un elpot caur krūtīm un vēderu.

Pirmajās elpošanas stundās pirms gulētiešanas jāveic ne vairāk kā 2-3 minūtes. Nākamajās dienās pakāpeniski palielinās nodarbību laiku.

Pārmērīga apmācība var izraisīt pārmērīgu intensitāti un miega procesa pasliktināšanos.

Veicinot vingrošanu, jums rūpīgi jāuzrauga savas jūtas. Ja jūtaties noguris un saspringts, nekavējoties jāpārtrauc fiziskā aktivitāte. Veic elpošanas vingrinājumus ar labu, mierīgu garastāvokli, garīgi pielāgojot sevi veselīgam mamam.

Vai jūs izmantojat elpošanas vingrinājumus, lai nomierinātu nervus vai uzlabotu miegu? Vai viņi tev palīdz? Informējiet par to komentāros.

Kopīgojiet šo rakstu ar draugiem:

"Datu url =" http://dr-znai.com/dyxatelnye-uprazhneniya-dlya-uspokoeniya-nervnoj-sistemy.html "datu image =" http://dr-znai.com/wp-content/uploads /2018/01/dyhatelnye-uprazhnenija-dlja-uspokoenija-nervov-270x196.jpg "datu-title =" The elpošanas vingrinājumi, kas nomierina nervu sistēmu, stress atvieglojums, un dziļā miega ">

Jūs interesē:

Visbiežāk pacients vēršas pret otolaringologu, nezina, kā noņemt siera kontaktdakšu no auss. Vismaz reizi dzīvē ikvienam ir šādas problēmas, lai gan parastā...