Dziļa elpa: elpošanas vingrinājumi pret stresu

Smagas emocionālās distreses, izbiedēšanas vai nervu spriedzes brīžos mūsu elpošana kļūst sajaukta, kļūst paātrināta vai smaga. Herbert Benson saka, ka, lai kontrolētu situāciju, jums ir nepieciešams dziļi elpot.

1970. gados kardiologs Herberts Bensons pamanīja, ka joga, meditācija un Tai Chi - prakse, kas palīdz cīnīties pret stresu - jāpievērš liela uzmanība pareizai elpošanas tehnikai. Tas kļuva par pamatu pētījumam, kurš, pēc Bensonas domām, neuzskata par atklātu, bet tikai kalpo kā zinātnisks senās gudrības apstiprinājums.

Kas ir pareizi elpot?

Jogā elpa tiek uzskatīta par pareizu vēderu, vai drīzāk diafragmu. Tas ir kā bērni elpo. Centieties pāriet uz vēdera elpošanu, un jūs uzreiz justies mierīgi un mierīgi. Tomēr pieaugušajiem krūtīs elpošana ir vairāk ierasta.

Trauksmes, dusmas, uztraukuma vai stresa brīžos tas kļūst bieži vai sajaukts. Smadzenes sāk saņemt mazāk skābekļa, un tas rada bīstamības signālu, kas tikai pasliktina stāvokli neirozi.

Kā darbojas relaksācijas reakcija?

Savā grāmatā "Relaksācijas reakcija" Bensons no zinātniskā viedokļa paskaidro dziļas elpošanas ietekmi uz ķermeni. Viņš ierosina "relaksācijas reakciju" uz stresu kā alternatīvu parastajai reakcijai "hit un palaist", kas izraisa adrenalīna un noradrenalīna pieplūdumu. Šie hormoni veicina "pārdabisko spēju" parādīšanos cilvēkiem, kas var būt pestīšana kritiskā situācijā. Bet ikdienas dzīvē mēs viņiem bieži neraujam.

Tā vietā, lai apgrūtinātu stresu stresa situācijā, labāk ir dziļi elpot, lai gaiss piepildītu ne tikai plaušās, bet arī kuņģī. Rezultātā šūnas būs piesātinātas ar skābekli un tiks attīrīti no oglekļa dioksīda, sirdsdarbība palēnināsies, samazinās stresa hormonu sintēze, uzlabojas asins plūsma un samazināsies spriedze.

Trauksmes, dusmas, uzbudinājuma vai stresa moments kļūst bieža vai sajaucas

Problēma ir tā, ka ne visi kritiskajā situācijā var dziļi elpot. Tas notiek diafragmas muskuļu spazmas rezultātā, kas vairs nepārnes gaisu plaušu apakšdaļās. Tā rezultātā viņi nevar pilnībā atvērt un piepildīt ar gaisu.

Vienībām ir iespējams pielāgoties vēdera elpa iedarbībai stresa ietekmē. Lai apgūtu šo pāreju, jums ir jālieto regulāri, joga, meditācija vai elpošanas vingrinājumi. Piemēram, jūs varat regulāri veikt uzdevumu, ko mēs sniedzam tālāk.

Elpas antistresa

Šis elpošanas treniņš ir labs ķermenim. Tas māca kontrolēt emocijas, normalizē asinsspiedienu, uzlabo sirds un asinsvadu sistēmas stāvokli un palīdz atpūsties.

  1. Lie uz muguras, lai tu justos ērti.
  2. Izlieciet ceļos un velciet tos uz krūtīm. Satveriet balsenes ar rokām, atslābiniet plecus un pieskarieties grīdai ar tām. Nolaidiet zodu uz krūtīm, lai maksimāli palielinātu kakla garumu. Atpūtieties un aizveriet acis.
  3. Elpošana kuņģī. Kad jūs elpojat, jūsu kuņģī vajadzētu viegli piespiest jūsu gurnus un pacelt tos. Kad jūs izelpās gurni iet uz leju. Nevelciet kājas. Lai visas kustības būtu gludas un dabiskas.
  4. Sāciet mašīnrakstīšanu viegli un pa kreisi bez pēkšņas kustības. Šeit nav vajadzīgs ātrums un liela amplitūda.
  5. Koordinējiet savu elpošanu ar šūpojot. Iedvesmojot, atkāpieties pa labi, izelpojot, atgriezieties sākuma pozīcijā. Nākamajā elpas ieelpot pa kreisi utt.
  6. Swing uz dažām minūtēm. Jūtieties pilnīgi atpūsties. Pārliecinieties, ka jūtaties mierīgi un ērti. Nepārsedziet to. Pamazām jūs varat palielināt nodarbības laiku.
  7. Lai justies mierīgam, pietiek ar 40 elpas, izelpas ar vēderu dienā.

Par ekspertu

Herberts Bensons - medicīnas zinātņu doktors, Harvardas Medicīnas skolas Medicīnas institūta psihofizioloģiskās veselības dibinātājs. Viens no "prāta un ķermeņa zāļu" dibinātājiem.

Noderīgs ceļojums uz Gruziju ar PSIHOLOĢIJĀM

Piekrītu, ka tā var būt labāka nekā parasta nedēļas ritma atstāšana un ļauj atpūsties jūsu prātā un ķermenī? Mēs aicinām jūs uzņemties psihologa Olga Malinina izstrādāto programmu "Antistresa psiholoģija" īpaši mūsdienu cilvēkiem, kuri dzīvo laika un līdzekļu trūkumā, lai atjaunotu garīgo un fizisko spēku.

Mākslas terapijas apmācība notiks ne tik garajā metropolē, bet saulainā Gruzijā no 2018. gada 20. līdz 27. maijam. Jauka prēmija būs Borjomi labsajūtas SPA programma.

Īpašais ceļojuma piedāvājums līdz 1.maijam.

Detalizētu informāciju par braucienu var iegūt, zvanot pa tālruni +7 (925) 464 3225 (mēs esam Telegram / WhatsApp / Viber) vai pa e-pastu: [email protected]

Labot galvu: trīs efektīvi vingrinājumi

Lielas slodzes, milzīgs informācijas apjoms, pārmērīgas prasības - agrāk vai vēlāk, mūsdienu cilvēka smadzenes sāk vārot. Viņam ir nepieciešams atpūsties: tāpēc dažiem no mums būs lietderīgi staigāt klusumā, lai kāds varētu uzplaukt mūsu domas uz papīra, skatīties garāmgājējus vai vienkārši domāt par kaut ko...

10 lietas, par kurām sievietei nevajag atvainoties. Nekad

Neatkarīgi no izvēles, ko mēs veicam dzīvē, vienmēr būs kāds, kurš domā, ka viņam ir tiesības mūs nosodīt vai norādīt, kā tas būtu "pareizāks". Ir pienācis laiks pārtraukt pievērst uzmanību tam un atbrīvoties no vainas par to, kā mēs sakārtojam mūsu dzīvi. Par šo kolonnu dzīvības treneris Debra Smuz.

Elpošanas vingrinājumi, lai atvieglotu stresu

Ar burzuli, skriešanos un pastāvīgu stresu, mūsu elpošana kļūst sekla, sekla. Patiešām, stresa situācijā adrenalīns tiek izdalīts asinīs, ķermenis gatavojas trim darbībām:

Pirmkārt, tas ietekmē mūsu elpošanu. Elpošana zem stresa kļūst virspusējs, pārtraukts un bieži. Atcerieties izteicienu "elpojiet dziļi", ne velti, ka tas ir saistīts ar brīvību, vieglumu un klusumu. Tas ir veids - pilnīgi un lēni - cilvēks elpu harmoniskā stāvoklī.

Ir arī zināms, ka, apzinoties darbu ar elpošanu, jūs varat radīt sevi mierīgā, harmoniskajā stāvoklī. Atsevišķs ritms un dziļums elpošanai vingrošanas laikā palīdz koncentrēties, nomierināties un pat satraucošākajā situācijā jūs varat izdarīt pareizo lēmumu. Turklāt elpošana ir vienīgā ķermeņa funkcija, kuru var apzināti kontrolēt, atšķirībā no sirdsklauves vai kuņģa krampjiem, trīce vai svīšana.

Apzinātas elpošanas vērtība

No austrumiem pie mums ieradās dažādi elpošanas tehnika un vingrošana, kur viņi saka: "kas kontrolē elpošanu - tas kontrolē dzīvību", jo jogā tiek uzskatīts, ka mēs mēra dzīvību uz noteiktu elpu un elpu, kas nozīmē, ka pilnīgāk un lēnāk mēs elpojam, ilgāks mūsu mūžs.

Daudzas pranayamas (elpošanas vingrinājumi) prasa ilgu apmācību un padomu vadītājam. Tomēr ir vispārēji un vienkārši vingrinājumi.

Elpošanas vingrošanas pamats ir dziļa elpošana vai vēdera ietekme, kā to sauc. Tas ne tikai nomierina un harmonizē, bet arī daudz piesātina iekšējos orgānus ar skābekli, nekā virsma vai krūšu kurvja. Vēdera elpošana, pateicoties vēdera sienas kustībai un skavu noņemšanai, labvēlīgi ietekmē kuņģa-zarnu trakta darbību un attīra plaušas.

Pamatnoteikumi elpošanas vingrinājumiem

  1. Ērta atmosfēra. Ja jūs vienkārši sākat apgūt elpošanas vingrinājumus, ir svarīgi atrast 3-5 minūtes mierīgā un komfortablā vidē, lai palīdzētu jūsu ķermenim un prātam atpūsties. Vēlāk ar elpošanas palīdzību jūs varat atpūsties jebkurā atmosfērā, pat visintensīvākajā.
  2. Stresa laikā psihi ir saspringta, un ir vēlēšanās ātri izdarīt visu. Atrisiniet visas nojaukšanas problēmas un tāpat kā atpūsties. Stresa cilvēks sāk elpot pārāk dziļi, nevis klausoties viņa jūtas. Šāda spiesta dziļa elpošana var izraisīt plaušu hiperventilāciju, skābekļa pārsvaru un pat ģībošanos. Elpojiet mierīgi un vienmērīgi, kā dziļi, kā ļauj jūsu ķermenis. Nākotnē jums būs vieglāk un ērtāk elpot dziļāk un pareizā ritmā.
  3. Apziņa elpošanas laikā ir kā relaksācijas paņēmiens. Veikt pārtraukumu no ārējiem stimuliem un novirzīt visu jūsu uzmanību uz ķermeni. Apskatiet visu ķermeni - no galvas augšdaļas līdz pirkstu galiem. Jūs sāksit pamanīt spontānus muskuļu sakņus, kas tādējādi mazina spriedzi. Un arī paziņojums skavas un bloki, kas var ne tikai atpūsties - vērš jūsu uzmanību tur un apzināti atpūsties.
  4. Praktizējot vēdera elpošanu, praktizējiet pēc iespējas mazāk vingrošanas. Atrodoties mugurā, novietojiet nelielu grāmatu vai nelielu spilvenu uz vēdera. Apzināti elpot kuņģi, pacelšanas slodze. Pakāpeniski ielieciet svaru, pievienojot grāmatas. Šis vienkāršais veids, kā jūs varat apmācīt diafragmas muskuļus un padziļināt vēdera elpošanu.

Elpošanas vingrinājumi, lai atvieglotu stresu

  1. Vieglākais elpošanas vingrinājums atpūsties ir skaitīt. Sēdiet uz krēsla, vēlams ar taisnu muguru. Relaksējiet rokas, kājas, kaklu. Elpojiet dziļi. Sāciet ieskaiti un izelpas. 10 sasniegšana - sāciet no jauna. Šis uzdevums viegli atgriezīsies pie "šeit un tagad" stāvokļa, ļaus jums skaidri un uzmanīgi novērtēt situāciju.
  2. Stāvā vai sēdēdams ērtai pozīcijai, elpojiet 2 punktus. Vispirms ieelpojiet ar vēderu, tad uzpildiet krūtīs. Pēc tam lēnām izelpas līdz punktam 5. Pēc izelpošanas pauzi skaitu 5. Atkārtojiet vairākas reizes. Pēc šī vingrinājuma sirdsdarbība samazināsies, domāšana izzudīs.
  3. Stāvot vai sēdēdams ar taisnu aizmuguri, ievietojiet kreisās puses rādītājpirkstu uz pieres vidus, ar īkšķi turiet kreiso nāsi. Pārējie pirksti gulstas uz labās vaigu. Ieduriet labo nāsi un pēc tam saspiediet to ar savu gredzenveida pirkstu, atverot kreiso nāsi un izelpojot cauri tai. Tad ieelpojiet kreiso nāsi, turiet un izelpojiet, veiciet pareizo nāsī. Un tā pārmaiņus dari vairākas reizes.

Saskaņā ar jogiem, šādi elpošanas vingrinājumi izlīdzina iekšējo ķermeņa līdzsvaru, saskaņo enerģiju un labvēlīgi ietekmē personas garīgo stāvokli.

Video: kā ātri atjaunot enerģiju un atbrīvot stresu ar elpošanu.

Noņemiet stresu, pienācīgi elpojot

Mūsdienu pasaulē stresa ir kļuvusi kā epidēmija. Mēs esam pieraduši to uztvert kā traucēkli, taču jāatceras, ka patiesībā tā ir neizbēgama mūsu dzīves parādība.

Taisnība, ka ķermeņa reakcija uz stresu mums patiešām ir problēma. Kad mūsu smadzenes apzinās kādu apdraudējumu, tas dod komandu radīt tādus hormonus kā adrenalīns un kortizols, kas izraisa mūsu muskuļu pievilkšanos un elpošanu. Tāpēc mūsu organisms sagatavo sevi aizsardzībai pret briesmām. Šajā stāvoklī cilvēks var aizbēgt vai cīnīties daudz efektīvāk nekā palikt mierā.

Šis reakcijas mehānisms briesmām bija nozīmīgs mūsu attālāko senču laikos, taču šodien, saskaroties ar visbiežāk sastopamajām problēmām, mēs neaizbraucam no viņiem un neienācam cīņā, bet paliekam spēkā. To kustību maksimālais apjoms, ar kuru mēs saskaramies ar mūsu ķermeni šādos brīžos, ir sasniegt šokolādes konfektei vai ielej kafijas tasi.

Tikmēr atbrīvotie hormoni turpina darbību. Un galu galā rodas nepatīkamas problēmas: reibonis, vājums, trauksmes uzbrukumi.

Relaksācija

Par laimi, pastāv mehānisms, kas var viegli kompensēt hormonu ietekmi stresa dēļ. Tas ir relaksācija. Spēja pareizi atpūsties sasprindzinātos muskuļus palīdz ātri nomierināties. Un pirmais solis uz to ir elpas kontrole.

Parasti pietiek, lai piespiestu sevi elpot lēnāk un vienmērīgāk. Patiesi, viena no visbiežāk sastopamajām stresa sekām ir plaušu hiperventilācija. Ātra elpas vilkšana izraisa elpas trūkumu, trauksmi, panikas lēkmes. Stress no tā tikai palielinās - izrādās apburtais aplis.

Vienkāršs risinājums: iemācīties elpot lēnām

Pareiza elpošana stresa laikā palīdzēs attīstīt šos vingrinājumus:

  1. Normālā stāvoklī elpu skaits minūtē nepārsniedz desmit. Veikt pulksteni, turiet elpu 10 sekundes.
  2. Izelpot lēnām, izsakot sev vārdu: "mierīgs".
  3. Turpinot skatīties pulksteni uz pilnu minūti, elpojiet šādi: vienu ilgu elpu 3 sekundes un pēc tam trīs sekundes - izelpojiet. Tikai minūtē - 10 elpas un elpas.
  4. Atkārtojiet pirmo uzdevumu. Mēģiniet šoreiz iedomāties kaut ko mierīgu un mierīgu (piemēram, jūras pludmale, bērzu birzs vai puķu pļava).
  5. Atkārtojiet visus punktus atkal un atkal. Līdz brīdim, kad jūtaties atvieglinātas. Ja jūs katru dienu praksē, pakāpeniski pareiza elpošana kļūs par paradumu, un jums būs vieglāk tikt galā ar nākotnes spriedumiem.

Apgūstot pretstrāvas elpošanas paņēmienus, jums būs daudz vieglāk tikt galā ar traumatiskām situācijām.

Elpa uzvar sāpes

Cilvēki, kas cieš no hroniskām sāpēm, var mazināt viņu stāvokli, apgūstot elpošanas metodes, kuras parasti ieteicamas sievietēm, kas dzemdējas. Kad mēs piedzīvojam sāpes, muskuļi nejutīgi saspringojas, un tas palielina sāpes. Šīs elpošanas metodes palīdz arī ar stresu.

Pareiza elpošana neatskaņo sāpes. Bet tas būs vieglāk uztvert, kad muskuļi atpūsties. Elpošanas kontrole arī palīdzēs jums aizmigt, un mierīgā miega laikā sāpes jāsamazina.

Vai lapa bija noderīga? Kopīgojiet to savā iecienītākajā sociālajā tīklā!

Kā atbrīvot stresu, izmantojot pareizu elpošanu

Svaiga gaisa elpa - bieži vien tas nozīmē, ka cilvēks ir izkļuvis no sarežģītas dzīves situācijas. Taču daži cilvēki domā, ka, ievērojot pienācīga gaisa patēriņa pamati, ir iespējams ne tikai ievērojami uzlabot jūsu veselības kvalitāti, bet arī izskaust psiho-emocionālo fonu no negatīvās enerģijas klātbūtnes.

Mehānisms elpošanas ietekmē uz ķermeņa

Fiziskā līmenī elpošanas funkcija darbojas šādi. Cirkulējot cauri ķermenim, asinsrites plūsma paņem visus atkritumus, kas plūst caur kuģiem:

  • mirušās šūnas;
  • asinsvadu fragmenti;
  • toksīni.

Visa savāktā mirušā un nevēlamā materiāla plūsma rodas caur plaušām. Turklāt, ar pareizo elpu, iekļūst svaigs gaiss, ar to asinis piesātina un pārnēsā skābekli pārējiem orgāniem, un visi atkritumi tiek sadedzināti ar pareizo elpu. Tas nozīmē, ka pareiza ķermeņa absorbcija palīdz ķermenī attīrīt un piesātināt to ar vajadzīgo gaisa maisījuma daudzumu.

Ar gaismu, tas ir, sekla elpošana, kad cilvēks elpo tikai krūtīs, ir gružu stagnācija un nepieciešamā gaisa padeve, jo plaušas pilnībā neatveras.

Tādējādi, pirmkārt, rodas elpošanas orgānu slimības, pat infekciozas, jo ir daudz vieglāk ietekmēt vājinātos plaušas. Un tā kā daudzi mirušie un netīri materiāli uzkrājas orgānu iekšienē, tas izrādās diezgan jauka vieta baktēriju izdalīšanai un helmintu iebrukuma kolonijas aktīvajam nogulsnējumam.

Laika gaitā nav vietas atkritumiem, un baltā un zilā asa, kas šeit nokritusi, ir spiesta velk savu kravu atpakaļ un piestiprināt to vajadzības gadījumā.

Bet, ja elpošana iziet cauri pilnam ciklam un plaušas nepārtraukti piesātinās ar nepieciešamo maisījumu, tad tos attīra kvalitatīvi, tad notiek ne tikai pienācīga darbība, bet arī ķermenis tiek dziedināts.

Pareizas elpošanas veidi ir sadalīti:

  • Vēders. Ar šāda veida elpošanu lielākais gaisa daudzums nokļūst plaušās ar minimālu muskuļu piepūli. Bet bieži šāda veida elpošana, rupji runājot, ir vēdera elpošana, nav iespējama, jo ķermenis ir stingri aizturēts jostas viduklī. Bet, ja ir iespējams veikt vairākus elpošanas ciklus vismaz pāris reizes dienā, tas būs labvēlīgs veselībai.
  • Vidēji. Šī elpošana rodas ribu kustības dēļ, kā arī labi attīra plaušas ar gaisu, taču tās pilnībā neatspoguļo kā vēdera.
  • Augstākā vai klaviskula. Šāda elpošana ir raksturīga iedzīvotāju galvenajam slānim, tā ietekmē tikai plaušu virsotnes un neļauj viņiem strādāt pie pilnas ietilpības.
  • Dziļi pilna Šis harmoniskais un dziedinošais gaisa plūsmas veids. Tas apvieno visus trīs tipus un nodrošina maksimālu vajadzīgā maisījuma ieplūšanu iekšpusē un lielu emisijas daudzumu uz ārpusi.

Kā elpošana palīdz izvairīties no negatīvām emocijām

Pareiza un dziļa elpošana zem stresa palīdz ātri nomierināties un padarīt jūsu emocionālo fonu kārtībā. Aktīvi ātri elpeni padara asinis ātrāku, sirdsdarbība paātrina, un nav laika pilnam nepieciešamam procesam. Ķermenis sāk strādāt dubultu guvuma režīmā, notiek arī hiperventilācija, un smadzeņu darbība ir nedaudz sabojāta. Tādēļ bieži cilvēks pieņem nepareizus lēmumus stresa situācijā.

Bet, ja jūs apmācīsiet rīkoties apzināti, tad elpošanas plūsma palīdzēs jums ātri atjaunoties, un elpošana īsā laikā palīdzēs atbrīvoties no stresa.

Ierobežojiet elpu - tas nozīmē mācīties, kā vadīt stresu. Galu galā, ignorējot mūsu ķermeņa darbības un atbrīvojot to uz bezmaizes, cilvēks pilnīgi zaudē kontroli pār notiekošo. Un tas paliek vienatnē ar emocijām, kas to apvēra un traucē funkcionālajai aktivitātei.

Bet meditatīva koncentrēšanās uz gaisa absorbciju dod laiku, lai izveidotu kontroli, nomierinātu "pērtiķu prātu" un domātu par negatīvu emociju izcelsmi.

Elpošanas vingrinājumi

Piemēram, katru dienu parasti var lietot vairākus elpošanas vingrinājumus. Ieteicams to darīt no rīta, nomodā un vakarā pirms gulētiešanas. Lai gan, kad trūkst laika, jūs varat uzmundrināt savu ķermeni no rīta, ceļā uz darbu un vakara atgriešanās mājās. Jāatceras, ka elpas vienmēr jābūt īsākam nekā izelpas, un vislabāk ir saskaitīt to. Piemēram:

  • ieelpot - vienu reizi, divas reizes;
  • izelpot - viens, divi, trīs, četri.

Elpošanas tehnika stresa apstākļos

  • Novietojiet rokas uz vēdera. Lēni ieelpot, iztaisnojot visu vēderu, piepūšot to, kā arī lēnām izelpojot, cenšoties nodrošināt, lai vēdera priekšējā siena iet tik tuvu mugurkaulam. Atkārtojumu skaits - 10 reizes.
  • Ielieciet vienu roku uz krūtīm, otru - uz vēdera. Rokai uz kuņģa vajadzētu kontrolēt tā kustību, un rokai uz krūtīm, gluži pretēji, vajadzētu pacelties un nokrist kopā ar elpošanas viļņiem. Šajā procesā tika iesaistīti ribuļi. Atkārtojumu skaits - 10 reizes.
  • Tagad rokas ir jāpārvalda vēderplēve un krūtis. Un krūzīte un pleci, nopūtoties, paceļas ar zodu. Atkārtojiet arī 10 reizes.

Tādējādi plaušas ir izstrādātas. Tie ir iztaisnoti, atbrīvoti no nevajadzīgām gruvešiem un sāk aktīvi strādāt.

Bet, lai iegūtu pilnīgāku efektu, ir vērts izbeigt vingrojumu ar dziļu elpošanu.

Ja visus trīs ciklus apvieno vienā veselumā, sākot ar vēderu, tad plaušas tiek izpūsētas ar vienu viļņu, un ķermenis saņems nepieciešamo darba ritmu. Nu palīdz nomierināt stresa meditāciju.

Uzmanību! Gaiss elpošanas sistēmā jāplūst caur degunu, nevis caur mutes dobumu. Tā kā cauri nāsīm, tas tiek uzkarsēts un attīrīts no piemaisījumiem un putekļiem. Un arī nāk gluda plāna plūsma. Ieelpojot caur muti, maisījums nekavējoties nokrīt uz leju, radot piesārņojumu un aukstu. Kas ievērojami mazina iekšējos orgānus.

Šis elpošanas veids ir noderīgs stresam, bet drīzāk atjaunošanās periodam. Bet arī, lai novērstu stresu un atjaunotu veselību.

Pareizas elpošanas princips stresa apstākļos

Funkcija "svaigā gaisa elpa" netiek saprasta ikvienam. Faktiski tas nozīmē, ka cilvēks ir atradis izeju no sarežģītās dzīves situācijas un tagad dzīvo mierā. Bet ne visi saprot, ka pareiza elpošana stresa laikā uzlabos veselību un emocionālo stāvokli. Ar kādiem uzdevumiem jūs varat noņemt "uztraukums", ja no nerviem elpas?

Pareiza elpošana palīdzēs pārvarēt stresu.

Kā elpa uz ķermeņa

Elpošanas vingrinājumi piespiež asinis ātrāk pārvietoties pa ķermeni un savākt nevajadzīgas un dažkārt pat kaitīgas vielas savā veidā: mirušas šūnas, asinsvadu gabali, toksīni. Visi savāktie atkritumi iet caur plaušām. Pareiza ieelpošana piesātinās asinis ar svaigu skābekli, un caur starpnieku to paziņos visam ķermenim, un, izelpojot, izņem atkritumus no ķermeņa.

Elpošanas vingrinājumi, lai mazinātu stresu, palīdz iztīrīt ķermeni. Elpošanas caur krūtīm neļauj plaušām atvērt pilnībā, tāpēc ķermenim nav pietiekami daudz barības, un paši plauši nevar pilnībā iztīrīt sevi.

Pēc kāda brīža nav vietas atkritumiem, un asinis atkal to pavada visiem orgāniem. Bet, ja elpošana ir izlīdzināta un katru dienu organismam piesātināt svaigu gaisu, tas tiks notīrīts un normāli darbosies.

Cilvēka plaušas tiek iztīrītas pareizi elpojot.

Esošie vingrinājumi

Elpošanas vingrinājumi, lai nomierinātu nervu sistēmu, ir dažādās formās.

  1. Vēdera vingrinājumi. Veicot nelielu gaisa daudzumu, tas iekļūst plaušās, tādēļ īpašas pūles nav vajadzīgas. Bieži vien šāda veida elpošana ir grūta, jo daudzi cilvēki izspiedīs vēderu ar jostām. Bet, veicot šo vingrinājumu vismaz dažas reizes dienā, ir labs ķermenis.
  2. Vidējais elpošanas treniĦš tiek veikts, pateicoties ribas un labi piepilda plaušas ar gaisu, bet vēdera vingrinājumi spēj atvērt tos daudz labāk.
  3. Augšējā elpošana tiek veikta gandrīz ikvienam. Tas darbojas tikai ar augšdelmi un ļauj tiem strādāt pie pilnas izturības.
  4. Pilnīga elpošanas vingrinājums ļauj aizpildīt visu ķermeni ar gaisu un pilnīgi atbrīvoties no kaitīgām vielām derīguma termiņa beigās, jo tajā ietilpst visi trīs veidu vingrinājumi

Kā elpošana palīdz izvairīties no stresa?

Pareiza elpošana stresa laikā palīdz atvieglot sasprindzinājumu un atrisināt mieru. Biežas elpas paātrina asinsriti, palielina sirdsdarbību, tāpēc elpošanas procesam nav pietiekami daudz laika. Ķermenis sāk strādāt divas reizes ātrāk, un smadzeņu darbība vājina. Tāpēc persona bieži var pieņemt nepareizus lēmumus. Pastāv spēcīgs stresu, un persona zaudē kontroli pār sevi.

Ja jūs iemācīties elpošanas vingrinājumus nervu nomierināšanai, organisms var ātri atjaunoties.

Lai samazinātu elpošanas biežumu, ir nomierināties, lai atrastu harmoniju ar sevi. Tāpēc vienkārši ir nepieciešams elpot, lai nomierinātu cilvēka nervus.

Stresa atvieglošanas paņēmiens

Elpošanas tehnika, kuras mērķis ir mazināt stresu. Tam ir trīs svarīgi mērķi:

  • palīdzēs ķermenim elpot līdz galam;
  • elpot un izkļūt vienādi;
  • sāciet elpot pareizi un ritmiski.

Bieži vien cilvēki eksperimentē ar elpošanu: viņi bieži sāk elpot intensīvi. Tas izraisa reiboni. Protams, šis rezultāts nav bīstams, bet jums par to ir jāzina jau iepriekš. Lai atgrieztos sākuma pozīcijā, personai ir nepieciešamas dažas minūtes, lai elpot normālā tempā, un, kad galva apstājas, vērsties turp, vingrošana. Nesmēķējiet pārāk bieži. Ieelpot un izelpot jābūt maigi un lēni.

Vingrošana sirds ritmā

Šo metodi iesaka daudzi eksperti. Tas tiek veikts zem sirds ritma. Vispirms jums ir jāatrod impulss, aizveras acis un jūtat elpu un sirdsdarbību. Kad cilvēks pieprasa ritmu, viņam ir jāaprēķina, cik un cik lieli ir sitieni.

Izelpot ar impulsa pirmo, otro un trešo pusi. Ir nepieciešams atrast ērtu ritmu, jo no tā atkarīgs ķermeņa spriegums. Persona var pamanīt, ka viņa sirds sāka sitienāt biežāk - tas ir atkarīgs no elpošanas biežuma. Paplašināta izelpa mazliet samazinās sirdsdarbību, un personai būs daudz ērtāk ar vingrošanu.

Nervu sistēmas spriedzes laikā elpošanas un sirdsdarbības sinhronizācija samazinās, tāpēc darbojas fizioloģiskie procesi. Tāpēc, kad persona pielāgo sirdsdarbību un elpošanu, viņš veicina nervu sistēmas darbību, palīdzot mazināt spriedzi un atgriezt ķermeni miera stāvoklī.

Elpošanas vingrinājumi var notikt sirdsdarbības ritmā.

Vēdera elpošanas tehnika

Šai metodei jums jāuzliek rokas uz vēdera un jāuzklausa elpošanas ritms. Jūs varat sapņot un domāt, ka jūsu vēderā ir bumba. Kad cilvēks ieelpojas, bumba palielina un stiepjas vēderā, un, izelpojot, kuņģis kļūst mazāks, jo bumba nokļūst.

Izelpošana notiek neatkarīgi, tādēļ nav jādara kaut kas. Nav nepieciešams izspiest gaisu, vēdera muskuļus sasprindzināt. Ļaujiet viņam iet pašam, lēnām un vienmērīgi. Šī metode ilgst 1-2 minūtes, kuras laikā cilvēks tiek elpīts pareizi. Tad jūs varat pakāpeniski palielināt izelpas ilgumu, lai tas būtu garāks nekā ieelpojot.

Tagad tev jāiemācās viegli elpot vēderu. Izelpošana ir svarīgāka par elpu. Jums ir nepieciešams aizvērt acis 3-5 minūtes un elpot pareizi. Personai jāpievērš uzmanība sajūtām elpošanas brīdī: kā kuņģis pārvietojas un kā ķermenis jūtas. Tas ir pietiekami, lai veiktu tehniku ​​3-5 minūtes, un uzreiz jūt nervu sistēmas mieru.

Elpošanas vēdera vingrinājumus var apvienot ar meditāciju. Tas palielinās rezultātu un uzlabos nervu sistēmas darbību.

Elpošanas tehnika uz rēķina

Uzskaites tehnika palīdz elpot pat. Kā liecina prakse, labāk ir turēt šādu vingrošanu ar vēderu. Ja cilvēkam ir neparasta vēdera elpošana, to var izmantot jebkurā ērtā veidā.

  1. Vispirms jums ir nepieciešams aizvērt acis un klausīties savu elpu. Tad jums ir jāsāk garīgi skaitīt un atcerēties, cik daudz jūs jāieelpā un izelpas. Piemēram, ja jūs uzņemat 5 uz ieelpas un 6 uz izelpas, tad izelpot ir nedaudz garāks nekā ieelpot.
  2. Jums ir jāredz un jāuzskaita dažas minūtes. Ir nepieciešams kontrolēt rezultātu, lai izredzes un izredzes katrā posmā būtu vienādi. Tas padarīs elpošanu ritmisku.
  3. Kad cilvēks iemācās vienādi inhalēt un izelpot, viņš varēs mēģināt palielināt viņa elpas garumu. Pirmkārt, jūs varat pagarināt elpu vienā kontā. Piemēram, ja ieelpojums ilga 5 reizes, tad tagad to var palielināt līdz 6. Tādēļ, lai pierastu, jums vajadzētu elpot dažas minūtes. Šāda elpošana dod ķermenim iespēju atpūsties.
  4. Nākamajā posmā ieelpojums paliek tāds pats, un izelpas var izstiepties un elpoties pāris minūtes. Exhale var stiept tik ilgi, cik tas ir ērti.
  5. Tagad cilvēkam vajadzētu sākt elpot pretējā virzienā: saīsināt ieelpu un izelpot tādā pašā veidā. Ja tas kļuva grūti, ir vērts atgriezties sākotnējā konta versijā. Personai ir jāuzrauga ieelpošana un izelpošana, jūtas ērti un nav saspringta.

Tādējādi cilvēks izvēlēsies sev ērtu elpošanas vingrinājumus, kas viņam palīdzēs atpūsties un attīstīt nervu sistēmu.

Secinājums

Lai atvieglotu spriedzi ar elpošanas vingrinājumu palīdzību, ir vienkārša. Galvenais ir atrast sev piemērotu metodi. Pēc tam cilvēks spēs kontrolēt savas negatīvās emocijas un jūtas.

Nomierinošas elpošanas metodes ir ļoti ērtas, tās var veikt jebkurā diennakts laikā jebkurā vietā. Jebkurš elpošanas uzdevums, kas mazina stresu, labvēlīgi ietekmēs ķermeni.

Elpošanas vingrošana stresa mazināšanai

Labu pēcpusdienas draugi!

Es turpinu tēmu par to, kā tikt galā ar stresu sev un bez nomierinošas tabletes. Mēs jau zinām, ka to var izdarīt ar nomierinošām tējām. Nākamais solis ir elpošanas vingrinājumi, lai mazinātu stresu.

Vingrošana ļauj ne tikai nomierināties, bet arī bagātināt iekšējos orgānus ar skābekli, lai uzlabotu ķermeņa vispārējo stāvokli.

Elpošanas vingrinājumi

Ir vairāki elpošanas veidi un metodes, kas spēj tikt galā ar stresu un papildus daudzām citām problēmām. Apsveriet galveno.

Vēdera elpošana

Dabisks cilvēkiem ir vēdera elpošana, tas ir, izmantojot diafragmu. Tas veicina pilnīgāku plaušu alveolu iepildīšanu ar gaisu, kas nozīmē, ka tiek piegādāts vairāk skābekļa.

Pievērsiet uzmanību šā procesa pozitīvajiem rezultātiem:

  1. Asinis ir piesātināts ar skābekli
  2. Uzlabo sirds-asinsvadu un asinsrites sistēmas darbību
  3. Novērš bronhopulmonāras slimības iekšējo orgānu dabiskās masāžas dēļ
  4. Notīrīt plaušas (īpaši noderīgi smēķētājiem)
  5. Palīdz tikt galā ar elpas trūkumu
  6. Kuņģa-zarnu trakta funkcija normalizējas.
  7. Uzlabo nieres, aizkuņģa dziedzera un žultspūšļa darbību
  8. Svars tiek normalizēts

Tā kā palielinās intratrorakātiskais un intrapulmonālais spiediens, personām, kuras cieš no hipertensijas, vajadzētu atturēties no šīs metodes.

Lai iegūtu maksimālu labumu, jums jāveic šis uzdevums no rīta un vakarā. Pusgada laikā neviens nedrīkst tevi novirzīt. Minimālais kurss - 6 stundas. Ķermeņa stāvoklis: sēžot vai guļus stāvoklī.

  • Maksimālais atpūsties
  • Lai kontrolētu elpošanu, novietojiet rokas tā, lai tiesības būtu vēderā, un pa kreisi uz krūtīm.
  • Krūtis paliek nekustīgs, un vēdera augšdaļa tiek pacelta, ieelpojot un nolaižoties ar izelpu. Iedvesves dziļums ir 3 reizes īsāks nekā derīguma termiņš. Minūtes laikā vajadzētu veikt apmēram 15 elpas. Mēs elpojam lēnām caur degunu vismaz 15 minūtes.

Veicot šo vingrinājumu, asinsspiediena pazemināšanās dēļ var rasties reibonis. Pēc brīža viss normalizējas un ķermenis pie tā tiek pierasts.

Sveču elpa

Lai atvieglotu sasprindzinājumu, trauksmi un sāpju sindroma mazināšanos, tas palīdzēs elpot sveces. Pateicoties tā īpašībām, šī elpošanas metode bieži tiek izmantota piedzimšanas procesā.

  • Uzņemiet ērtu stāju.
  • Lai atvieglotu procesu, varat izmantot degošu sveci. Lai uzliesmotu liesmu, 20 minūtes tas ir 90 grādu leņķī.
  • Relaksācijas mūzika ievērojami uzlabos efektu.
  • Elpošana ir bieža un virspusēja. Ātri ieelpot caur degunu, un caur muti tiek veikta spēcīga un gluda izelpošana (izspiežot sveču).

Skābekļa pārsnieguma dēļ var būt viegls reibonis, tomēr palielinās endorfīnu daudzums asinīs, kas samazina sāpes.

Grūtniecēm ir jāizmanto šī metode jau iepriekš.

Pranajama

Šī ir metode elastīgu vingrinājumu vadīšanai.

Mainot skābekļa un oglekļa monoksīda (oglekļa dioksīda) koncentrācijas attiecību, notiek pozitīva fizioloģiska ietekme uz ķermeni, un elpošanas specifika ietekmē psihosomatisko sistēmu.

  1. Pozitīva ietekme uz smadzenēm
  2. Iekšējo orgānu masāža
  3. Nervu sistēmas nostiprināšana (simpātisks un parasimpātisks)
  4. Ķermeņa adaptīvo funkciju paplašināšana
  5. Rodas izturība pret dažādu pieredzi.
  6. Stiprina prātu
  7. Nodrošina mieru, vieglumu un prieku
  8. Cīnās trauksme

Lai veiktu pranayama, ir nepieciešams ņemt lotosu pozīciju un turēt galvu, kaklu un krūtis taisni pa vienu līniju.

  • Labā nāsa ir cieši noslēgta ar īso rokas labo roku
  • Lēnām un klusām elpojiet atvērtās nardes 4 sekundes
  • Mēs noturam elpu aptuveni 16 sekundes, aizverot kreiso nāsi ar brīviem pirkstiem
  • Sejas muskuļi ir jāsamazina cik vien iespējams, acis ir jānosedz
  • Izskalo caur kreiso nāsi klusi un lēnām 8 sekunžu laikā.
  • Šis cikls jāatkārto 4 reizes pēc kārtas - no rīta, pēcpusdienā un pirms gulētiešanas.

Jogus pakāpeniski noregulē uz 12-48-24 sekundēm, kam seko pakāpenisks ciklu skaita pieaugums līdz 80.

Surya bhedana (elpošanas labās nāsīs) aktivizē ķermeni. Ar muguras elpošanu (ieelpojot kreiso nāsi vai chandra bhedan), notiek relaksācija un miers.

Pranoana ir nevēlama, lai veiktu pārpildītā kuņģī.

Uguns elpot

Tam ir daudz pozitīvu īpašību:

  1. Toksīnu ķermeņa attīrīšana
  2. Uzlabojiet vitalitāti
  3. Plaušu skaita palielināšanās
  4. Palielināt stresa toleranci
  5. Nervu sistēmas nostiprināšana
  6. Nervu sistēmas līdzsvara atjaunošana
  7. Uzlabo fizisko izturību
  8. Samazināt atkarību no psihotropām vielām (smēķēšana, narkotikas)
  9. Smadzeņu darbības uzlabošana
  10. Imūnās sistēmas stiprināšana
  • Ieelpot un izelpot cauri degunam ātri un ritmiski bez pauzēm. Veikt līdz 3 cikliem sekundē)
  • Izsmidzināšana notiek, iebrūkot saules pinuma un nabas centram uz mugurkaula. Ja diafragmas spriegums, šī kustība notiek automātiski.
  • Ieelpojot, ir nepieciešams izstiepties diafragmu, lai to izdarītu, pēc iespējas vairāk atslābini augšējās vēdera muskuļus.
  • Vingrinājuma laikā krūtīm jābūt relaksētām un nedaudz paceltiem
  • Pareiza elpošana nenotiek. Varbūt tikai nedaudz reibonis, īpaši starp iesācēju praktiķiem.
  • Šīs procedūras ilgums nedrīkst pārsniegt 3 minūtes.
  • Lai šī tehnika būtu efektīva, dienas laikā vajadzētu dzert pietiekami daudz ūdens.

Šī metode ir kontrindicēta menstruāciju laikā un grūtniecības laikā.

Impulsīvā elpošana

Ar smagiem slodzēm, strēmiem, strīdiem un sāpīgiem apstākļiem ieteicams veikt elpošanas skriešanu.

Tam ir tādas pozitīvas īpašības kā:

  • trauksmes atvieglojums
  • stresa vadība
  • sejas muskuļu relaksācija
  • ap acīm āda pievelk
  • grumbu samazināšana mutē
  1. Jāatver plašs
  2. Maksimāli pievelciet mēli
  3. Trīsreiz teikt "HaaHha"
  4. Skaņai jābūt izturīgai un nāk no kakla dziļumiem.
  5. Kopā ar skaņu, ir jāpārtrauc dusmas, naids, depresija un vilšanās.

Tādējādi pēc 5 minūtēm jūs uzlabosiet savu emocionālo stāvokli un izskatu.

Dabiska elpošana relaksācijai

Bieži, lai ātri un bez medikamentiem atpūsties, pietiek tikai, lai pareizi sāktu elpot. Dabiskā elpošana ļauj normalizēt oglekļa dioksīda līdzsvaru ar skābekli, nomierināt nervu sistēmu, paplašināt asinsvadus, atbrīvoties no galvassāpēm.

To novēro miega un raudīšanas laikā, ko raksturo galvenokārt tas, ka ieelpošana ir daudz īsāka nekā izelpošana. Elpošana tiek veikta ar muti, nevis ar degunu. Pirms izelpošanas ir nepieciešams notīrīt gaisu 15 sekundes.

Klases 15-20 minūtes var būtiski uzlabot stāvokli, atslābināties, atbrīvo no krampjiem un pārvar sāpes.

Laimīgu Jauno gadu, visi! Kā jūs gatavojas svētkiem? Šodien es sapratu, ka būs laiks sākt satraukt, jo brīvdienas ir tuvu.

Mēs nesen atgriezāmies no korporatīvās ballītes, kas bija karaoke bārā, tāpēc es esmu nedaudz kurls)

Praktiet elpošanas vingrinājumus un būt atvieglinātam.

Ja raksts izrādījās noderīgs, iesakiet draugiem sociālajos tīklos (tālāk esošās pogas).

Šajā sakarā es lūdzu:

  • Abonējiet atjauninājumus, lai neko nezaudētu.
  • Pabeigt īsu aptauju tikai 6 jautājumiem.

Elpošanas vingrinājumi nervu sistēmas nomierināšanai, spriedzes mazināšanai un dziļam miegam

Kad cilvēks ir ļoti noraizējies, viņi saka: "elpot dziļi." Smaga stresa laikā procesi, kas notiek organismā, sāk paātrināties, tādēļ tai nepieciešams vairāk skābekļa. Vai gluži pretēji, situācijās, kad personai ir nervu, stresa stāvoklis, kas prasa pastiprinātu uzmanību, elpošana palēninās un kļūst reta. Piemēram, skatoties aizraujošu cirka triku, skatītāji ir tādā stāvoklī, ka viņi parasti saka "skatīties ar aizbāztu elpu". Šis prāta un elpošanas savienojums ļauj regulāri elpošanas vingrinājumus nomierināt nervus. Cilvēkiem, kuriem pieder pareizas elpošanas tehnika, ir iespēja kontrolēt viņu garastāvokli, garīgo stāvokli, atslābināt nervu sistēmu.

  • Kādu elpu izmanto, lai atpūstos?
  • Pamata elpošanas modeļi
  • Noteikumi elpošanas vingrumu veikšanai
  • Vienkāršākie elpošanas vingrinājumi
  • Vingrinājumi nervu sistēmas nomierināšanai
  • Elpošana, lai atpūstos un attīrītu prātu
  • Elpošanas vingrinājumi gulēšanai

Kādu elpu izmanto, lai atpūstos?

Visi elpošanas vingrinājumi, lai nomierinātu pieaugušo cilvēka nervu sistēmu, ir balstīti uz stingra ritma uzdevumiem. Galu galā ir svarīgi saprast, ka elpošanas vingrinājumi uz ķermeņa ir atkarīgi no ieelpošanas spēka un biežuma, to dziļuma un elpas turēšanas ilguma. Ja virspusēji elpojiet, pārāk bieži, tad plaušās plūst mazs skābekļa daudzums, un nomierinošais efekts netiks sasniegts. Turklāt būs nervu sistēmas stimulācija, kas palielinās tā aktivitāti.

Tādēļ visi elpošanas vingrinājumi ir balstīti uz izmērītu un dziļu elpošanu. Šajā gadījumā plaušas ir pilnīgāk piepildītas ar gaisu, kas izraisa visa ķermeņa audu bagātināšanos ar skābekli, tādējādi normalizējot asinsspiedienu, atbrīvojot muskuļu spazmu, smadzenes sāk labāk strādāt un nervu sistēma atslābina.

Pamata elpošanas modeļi

Elpošanas vingrinājumos ir 4 veidi:

  • plaušu augšējo daļu skābekļa oksidēšana, kad elpas tiek veidotas, izmantojot elkoņu kustības;
  • krūtīs elpot, kad ribas ir atvērtas un noslēgtas;
  • vēdera elpošana ar vēdera muskuļu palīdzību, caur kuru diafragma sāk kustēties, iekšējie orgāni tiek masēti un oksidēti;
  • viļņu veida elpošana, kurā trīs iepriekš aprakstītās elpošanas metodes tiek izmantotas pēc kārtas.

Šīs elpošanas metodes ir pamatotas, un to pamatā ir citas elpošanas metodes, ko izmanto nervu nostiprināšanai un nomierināšanai.

Noteikumi elpošanas vingrumu veikšanai

Nosakot elpošanas kustību, ir jāapgūst vissvarīgākie noteikumi jebkurai tehnikai, kuras neievērošana samazinās visus centienus, lai neko nedara:

  • Jebkādi elpošanas vingrinājumi, lai nomierinātu nervu sistēmu, būtu jāveic nostieptas vai stāvošās pozīcijās, kurā mugura būtu pilnīgi taisna.
  • Labāk ir izdarīt vingrinājumus ar aizvērtām acīm, meditējot un iedomājoties patīkamus attēlus un attēlus.
  • Ir pilnībā jākoncentrējas uz elpošanas procesu, vispirms tas ir jāpārzina apzināti. Pakāpeniski ir nepieciešams apzināti kontrolēt ieelpošanu un izelpas darbību, tomēr jākoncentrējas uz elpošanu.
  • Prāta jāatsakās no jebkādām negatīvām domas, un visiem muskuļiem vajadzētu būt pilnīgi atvieglinātam. Muskuļu relaksācija jāturpina vienmērīgi - no pirkstu galiem un tālāk uz ķermeņa, īpašu uzmanību pievēršot sejai, kaklam un pleciem, kur muskuļi ir visvairāk sasprindzināti.
  • Nomierinošiem vingrinājumiem jāatkārto 5-10 reizes, bet vienlaikus to nedrīkst pārspēt. Pirms nākamā uzdevuma veikšanas jums jāgaida nedaudz, pirms ķermenim ir laiks pielāgoties.
  • Kad jūs ieelpojat, jums jāiepazīstina, kā ķermenis kopā ar skābekli piepilda mierīgu un tīru enerģiju. Izelpas laikā ir nepieciešams iedomāties, kā uzkrātais spriedums tiek "izspiests" no ķermeņa.
  • Elpošanas vingrinājumos ir arī noderīgi atkārtot sev tādas instalācijas kā "Es nomierināšos", "Es esmu mierīgs", "Es atpūsties" utt. Šādos formulējumos nedrīkst būt negatīvas daļiņas "nē" un vienkārši negatīvs saturs ( "), Un nākotnes laika formas (" Es drīz nomierināšos ").

Vienkāršākie elpošanas vingrinājumi

Pirmie elpošanas vingrinājumi balstās uz deguna elpošanu, tiem jāsākas ar pilnu izelpu, izmantojot sarežģītu elpošanu.

  • Kuņģa elpošana. Vēders ir piepūšams un nokrīt dziļi elpojot ar lēnu izelpu. Inhalācijas ilgums ir 3-4 sekundes, pēc kura ilgst dažas sekundes, lai noturētu elpu, un pēc tam izelpot 4-5 sekundes. Intervāls starp elpošanu ir 2-3 sekundes.
  • Elpošanas lāde. Elpošana - ribām "atvērt" 3-4 sekundes, tad turiet elpu 2 sekundes. Pēc izelpas krūtīs "saraujas" 4-5 sekundēs. Tad 2-3 sekundes pārtrauc un vingrinājums tiek atkārtots.
  • Klaviskulā elpošana, kurā ieelpojot pacelts krustnaglynis, un kad izelpošana ir pazemināta. Slodzes intervāli un ilgums ir vienādi.
  • Viļņu elpošana, kurā elpa sākas vēderā, turpina ar krūtīm un beidzas ar dzeloņstieņu. Exhalation notiek pretējā virzienā. Īpaši mērotam jāveic gala posms.

Vingrinājumi nervu sistēmas nomierināšanai

Bieži vien ikdienā jūs varat dzirdēt diezgan bieži frāzi: "Visas nervu slimības". Patiešām, nervu sistēmas stāvoklis ir cieši saistīts ar veselības stāvokli. Un starp tiem cilvēkiem, kas nezina, kā kontrolēt savus nervus, ļoti bieži sastopami hipertensijas pacienti, čūlas un asinsvadi.

Vingrinājums Nr. 1

Šo stresa atvieglošanu var veikt jebkurā vietā, kuru vēlaties - sēdus vai stāvus. Vispirms jums ir nepieciešams dziļi elpot. Tad jums vajadzēs aizturēt elpu, garīgi iedomāties apli un lēnām izelpot. Izskalojiet šādā veidā vēl trīs apļus, tad iedomājieties kvadrātveida un arī garīgi izelpojiet to divas reizes.

Vingrinājums Nr. 2

Vingrinājums tiek izdarīts guļot uz muguras. Ir nepieciešams izveidot ritmisku, mierīgu elpošanu un iedomāties, ka ar katru ieelpot jūsu plaušas piepilda dzīvības spēku un, izelpojot, izplatās visās ķermeņa daļās.

Treniņa numurs 3

Pēc daudzu ekspertu domām, zaonis veicina asiņu piepildīšanu ar skābekli un atbrīvo to no pārlieku liela oglekļa dioksīda. Arī žaunā mutes, sejas, kakla muskuļi kļūst sasprindzināti, kas izraisa asinsrites paātrināšanos smadzeņu traukos. Žāvs palīdz uzlabot asins piegādi plaušām un izspiest asinis no aknām, palielināt ķermeņa tonusu un radīt pozitīvu emociju impulsus.

Šīs pozitīvās zarnas īpašības izmanto japāņi, kuri strādā elektriskajā rūpniecībā - katru pusstundu veic elpošanas vingrinājumus, kas lielā mērā palīdz sasprindzināt. Viņi apvieno sevi no darba uz īsu pārtraukumu, lai kārtīgi aplūkotu visu komandu un pēc tam atgrieztos darbā.

Labam žēžam ir jābūt taisnīgam: jums tas jādara ar aizvērtām acīm un pēc iespējas plašākas mutes. Mutes dobumam šajā gadījumā jābūt saspringtai. Šajā pozīcijā mēģiniet izveidot zemu un izstieptu skaņu "oooo" un iedomājieties, ka iekšpusē mutes ir izveidojusies dobums.

Kaut gan zawning, jums vajadzētu būt visā jūsu ķermeņa. Lai padarītu šo uzdevumu vēl efektīvāku, jūs to varat smaidīt. Smaids, kā jūs zināt, palīdz veidot pozitīvu emocionālu impulsu un pilnīgi atvieglo sejas muskuļus.

Vingrinājums Nr. 4

Ja jums ir jāiziet psiholoģiski saspīlēta situācija, tad, lai saglabātu savu dvēseli, pašpaļāvību un apzinātu situācijas kontroli, ieteicams veikt šādu uzdevumu. Iedomājieties, ka jūsu krūtīs ir spēcīgs spiediens. Veikt īsus un enerģiskus elpu, skaidri sajutot klātbūtni šīs preses krūtīs, stiprību un smagumu. Tad lēni, garas izelpas, iedomājoties, ka gravitācija nolaista un izstumj emocionālo spriedzi un nepatīkamas domas no ķermeņa. Pabeigt vingrojumu, jums ir nepieciešams garīgi "atvašu" prese visas negatīvās emocijas uz zemes.

Video ar vingrinājumiem nervu nomierināšanai:

Elpošana, lai atpūstos un attīrītu prātu

Vingrinājums Nr. 1

Paņemiet diezgan dziļu elpu caur muti, cieši piespiež lūpas. Izelpojot gaisu, vajadzētu būt īsiem sitieniem, it kā to nospiežot no iekšpuses, arī caur saspringtiem lūpām.

Vingrinājums Nr. 2

Elpojiet dziļi, velkot vēderu. Izelpošana tiek veikta īsos ripos, porcijās, caur lūpām salocītas caurulē. Izelpot līdz maksimālajai plaušu iztukšošanai. Tad pagaidiet dažas sekundes un atkārtojiet vingrojumu.

Treniņa numurs 3

Ielieciet vienu roku uz pieres un otru uz galvas aizmugures. Šis noteikums veicina asins plūsmas palielināšanos, prāta un prāta attīrīšanu, atvieglojumu no sasprindzinājuma un trauksmes. Turiet plaukstas šajā stāvoklī, ieelpojiet un izelpojiet mērīgi, veicot īsus elpas trūkumus starp ieelpām un izelpām.

Vingrinājums Nr. 4

Ar labās rokas palīdzību tiek pielietota nāsīņu secīgas nostiprināšanas tehnika. Īkšķis jāpiemēro labajā nāsī un mazais pirksts pa kreisi. Alternatīvi, izmantojot abus nāsī, vajadzētu izmantot mierīgu elpu un pilnīgu izelpu. Kad ir nostiprināta labā nāsī, stimulēta smadzeņu kreisā puslode un otrādi.

Vingrinājums Nr. 5

Šo uzdevumu izmanto, lai mazinātu stresu. Sākumā rodas diezgan dziļa, bet īsa elpa, pēc kura 4 sekundes jāuztur elpa un jāiet dziļi, pilnībā izelpojot. Tad pirms nākamās elpas ir 5 sekunžu pauze.

Video ar nomierinošiem elpošanas vingrinājumiem:

Elpošanas vingrinājumi gulēšanai

Cilvēkiem, kas cieš no tādiem traucējumiem kā bezmiegs, ieteicami miega elpošanas vingrinājumi, kuru uzdevums ir apmācīt pareizo elpošanas ritmu un normalizēt ne tikai miegu, bet arī vispārējo garīgo stāvokli.

Vingrinājums Nr. 1

Veikt klusu, dziļu elpu, lēni izliekot vēderu, atverot krūtīm un piepildot ar gaisu. Krūtis, piepildīta ar gaisu, vajadzētu pacelt un nostiprināt vēderu. Tādā veidā visas plaušu daļas tiks piepildītas ar gaisu. Tad lēnām izelpojiet gaisu no tiem otrādi: vispirms tiek iztukšotas plaušu apakšējās daļas, tad pārējā, vienlaicīgi pūšot un nolaižot vēderu, un pēc tam krūtīs.

Vingrinājums Nr. 2

Veicot šo elpošanas vingrinājumu, lai uzlabotu miegu, jums jāpārliecinās, ka jūsu krūtis paliek nemainīgs. Iedvesmojiet dziļi elpas, izliekot vēderu, un pēc tam izelpojiet gaisu no plaušām, velkot vēderu atpakaļ.

Treniņa numurs 3

Šie elpojošie elpošanas vingrinājumi atvieglo un atslābjas bezmiegs. Tas izmanto ļoti vienkāršu paņēmienu: 5 minūtes, lai veiktu gaismu, lēnas elpas un izelpas, koncentrējoties uz elpošanas procesu un klausoties jūsu iekšējās sajūtas. Lai padarītu šo vingrinājumu efektīvāku, ir vēlams nospiest palmas uz saules pinuma un elpot caur krūtīm un vēderu.

Pirmajās elpošanas stundās pirms gulētiešanas jāveic ne vairāk kā 2-3 minūtes. Nākamajās dienās pakāpeniski palielinās nodarbību laiku.

Pārmērīga apmācība var izraisīt pārmērīgu intensitāti un miega procesa pasliktināšanos.

Veicinot vingrošanu, jums rūpīgi jāuzrauga savas jūtas. Ja jūtaties noguris un saspringts, nekavējoties jāpārtrauc fiziskā aktivitāte. Veic elpošanas vingrinājumus ar labu, mierīgu garastāvokli, garīgi pielāgojot sevi veselīgam mamam.

Vai jūs izmantojat elpošanas vingrinājumus, lai nomierinātu nervus vai uzlabotu miegu? Vai viņi tev palīdz? Informējiet par to komentāros.

Kopīgojiet šo rakstu ar draugiem:

"Datu url =" http://dr-znai.com/dyxatelnye-uprazhneniya-dlya-uspokoeniya-nervnoj-sistemy.html "datu image =" http://dr-znai.com/wp-content/uploads /2018/01/dyhatelnye-uprazhnenija-dlja-uspokoenija-nervov-270x196.jpg "datu-title =" The elpošanas vingrinājumi, kas nomierina nervu sistēmu, stress atvieglojums, un dziļā miega ">

Jūs interesē:

Visbiežāk pacients vēršas pret otolaringologu, nezina, kā noņemt siera kontaktdakšu no auss. Vismaz reizi dzīvē ikvienam ir šādas problēmas, lai gan parastā...

"Kā darbojas mūsu sāpes"

(no grāmatas Stress un Laime - Viens Letter)

Ja jūs nokļūstat elpošanas ritmā

laikā ar dabas elpu

jūs saņemsiet varu simt gadu dzīves.

Elpošana ir unikāla cilvēka funkcija ar vairākām svarīgām funkcijām.

Otrkārt, elpošana, iespējams, ir vienīgā veģetatīvā funkcija, kas tiek pakļauta apziņas kontrolei. Atšķirībā no kuņģa, aknu vai nieru darbības mēs zināmos robežās varam kontrolēt mūsu elpošanu un ar to ietekmēt citu iekšējo orgānu darbību.

Treškārt, elpošanas ritms ir cieši saistīts ar skeleta muskuļu stāvokli, un tā pareiza lietošana ļauj ātri un pilnīgi apgūt muskuļu relaksācijas prasmes.

Ceturtkārt, ieelpošanas un izelpas attiecība ietekmē cilvēka garastāvokli. Atgādināt, cik skumja cilvēks elpo? Viņš paņem dziļu elpu un ilgu elpu (tā sauktā nopūta). Un kā sportists elpo pirms cīņas? Viņš izdara īsu, enerģisku izelpu. Tādējādi mūsu psiholoģiskais stāvoklis ir atspoguļots elpas dabā un, no otras puses. Mainot elpas dabu, mēs varam mainīt savu garastāvokli pareizajā virzienā.

Šie fakti paskaidro, kāpēc visās Austrumu garīgās un fiziskās praksēs (sākot no miermīlīgas jogas līdz pat mierīgam karatē) elpošanas vingrinājumi noteikti ir iekļauti gan iesācēju, gan pieredzējušo meistaru pamatprasmēs.

Otrajā nodaļā mēs deva sākotnējo vingrinājumu elpas trūkumam pret stresu, un tagad mēs turpināsim uzlabot šo funkciju. Ir divi galvenie elpošanas veidi: krūškurvja un vēdera - pirmā - dēļ starpzobu muskuļiem, bet otrā - samazinot diafragmu. Vēdera elpošana (vēdera) tiek uzskatīta par vairāk fizioloģisku, lai arī var izrādīties, ka tas nav tik estētiski pievilcīgs. Tomēr vēdera elpošanai ir izteikta ārstnieciska ietekme uz gremošanas procesiem (palielināta zarnu kustīgums un palielināta aizkuņģa dziedzera un aknu aktivitāte) un plaušu ventilācija (apakšējo plaušu mikrobu attīrīšana). Turklāt tas stresa neitralizēšanai ir efektīvāks, tādēļ ir lietderīgi to labāk apgūt.

Uzdevums "Apakšējā (diafragma) elpošana."

Sāciet elpot patvaļīgi, sākot ar diafragmu. Mēs elpojam caur degunu. Acis aizvērtas Pirmkārt, mēs elpojam kā parasti, un tad mēs cenšamies elpot kustības no vēdera. Pēc katras izelpas turiet nelielu elpu. Elpošana ir atļauta tikai tad, ja patiešām vēlaties elpot. Pēc piecām minūtēm pārtrauciet un analizējiet savas jūtas.

Lai labāk apgūtu šo elpas veidu, pirms gulētiešanas izmantojiet diafragmu. Lai to paveiktu, ielieciet smagu grāmatu uz vēdera un elpojiet lēni 3-5 minūtes, veicot nelielas pauzes, kad jūs izelpot. Cilvēkiem, kuriem ir īpaši spēcīga griba, jūs varat izmantot biezu apjomu "Grāmatas par garšīgu un veselīgu pārtiku", kā arī vājiem kailiem cilvēkiem, iekšējo slimību rokasgrāmata 2 apjomā darbojas labāk. Grāmata vienmērīgi un ritmiski jāaug un jāskrien. Palielinot grāmatu svaru pakāpeniski, apgūstot šo uzdevumu.

Izmēģiniet to divdesmit reizes septiņdesmit pirmo reizi.