Dziļa elpa: elpošanas vingrinājumi pret stresu

Smagas emocionālās distreses, izbiedēšanas vai nervu spriedzes brīžos mūsu elpošana kļūst sajaukta, kļūst paātrināta vai smaga. Herbert Benson saka, ka, lai kontrolētu situāciju, jums ir nepieciešams dziļi elpot.

1970. gados kardiologs Herberts Bensons pamanīja, ka joga, meditācija un Tai Chi - prakse, kas palīdz cīnīties pret stresu - jāpievērš liela uzmanība pareizai elpošanas tehnikai. Tas kļuva par pamatu pētījumam, kurš, pēc Bensonas domām, neuzskata par atklātu, bet tikai kalpo kā zinātnisks senās gudrības apstiprinājums.

Kas ir pareizi elpot?

Jogā elpa tiek uzskatīta par pareizu vēderu, vai drīzāk diafragmu. Tas ir kā bērni elpo. Centieties pāriet uz vēdera elpošanu, un jūs uzreiz justies mierīgi un mierīgi. Tomēr pieaugušajiem krūtīs elpošana ir vairāk ierasta.

Trauksmes, dusmas, uztraukuma vai stresa brīžos tas kļūst bieži vai sajaukts. Smadzenes sāk saņemt mazāk skābekļa, un tas rada bīstamības signālu, kas tikai pasliktina stāvokli neirozi.

Kā darbojas relaksācijas reakcija?

Savā grāmatā "Relaksācijas reakcija" Bensons no zinātniskā viedokļa paskaidro dziļas elpošanas ietekmi uz ķermeni. Viņš ierosina "relaksācijas reakciju" uz stresu kā alternatīvu parastajai reakcijai "hit un palaist", kas izraisa adrenalīna un noradrenalīna pieplūdumu. Šie hormoni veicina "pārdabisko spēju" parādīšanos cilvēkiem, kas var būt pestīšana kritiskā situācijā. Bet ikdienas dzīvē mēs viņiem bieži neraujam.

Tā vietā, lai apgrūtinātu stresu stresa situācijā, labāk ir dziļi elpot, lai gaiss piepildītu ne tikai plaušās, bet arī kuņģī. Rezultātā šūnas būs piesātinātas ar skābekli un tiks attīrīti no oglekļa dioksīda, sirdsdarbība palēnināsies, samazinās stresa hormonu sintēze, uzlabojas asins plūsma un samazināsies spriedze.

Trauksmes, dusmas, uzbudinājuma vai stresa moments kļūst bieža vai sajaucas

Problēma ir tā, ka ne visi kritiskajā situācijā var dziļi elpot. Tas notiek diafragmas muskuļu spazmas rezultātā, kas vairs nepārnes gaisu plaušu apakšdaļās. Tā rezultātā viņi nevar pilnībā atvērt un piepildīt ar gaisu.

Vienībām ir iespējams pielāgoties vēdera elpa iedarbībai stresa ietekmē. Lai apgūtu šo pāreju, jums ir jālieto regulāri, joga, meditācija vai elpošanas vingrinājumi. Piemēram, jūs varat regulāri veikt uzdevumu, ko mēs sniedzam tālāk.

Elpas antistresa

Šis elpošanas treniņš ir labs ķermenim. Tas māca kontrolēt emocijas, normalizē asinsspiedienu, uzlabo sirds un asinsvadu sistēmas stāvokli un palīdz atpūsties.

  1. Lie uz muguras, lai tu justos ērti.
  2. Izlieciet ceļos un velciet tos uz krūtīm. Satveriet balsenes ar rokām, atslābiniet plecus un pieskarieties grīdai ar tām. Nolaidiet zodu uz krūtīm, lai maksimāli palielinātu kakla garumu. Atpūtieties un aizveriet acis.
  3. Elpošana kuņģī. Kad jūs elpojat, jūsu kuņģī vajadzētu viegli piespiest jūsu gurnus un pacelt tos. Kad jūs izelpās gurni iet uz leju. Nevelciet kājas. Lai visas kustības būtu gludas un dabiskas.
  4. Sāciet mašīnrakstīšanu viegli un pa kreisi bez pēkšņas kustības. Šeit nav vajadzīgs ātrums un liela amplitūda.
  5. Koordinējiet savu elpošanu ar šūpojot. Iedvesmojot, atkāpieties pa labi, izelpojot, atgriezieties sākuma pozīcijā. Nākamajā elpas ieelpot pa kreisi utt.
  6. Swing uz dažām minūtēm. Jūtieties pilnīgi atpūsties. Pārliecinieties, ka jūtaties mierīgi un ērti. Nepārsedziet to. Pamazām jūs varat palielināt nodarbības laiku.
  7. Lai justies mierīgam, pietiek ar 40 elpas, izelpas ar vēderu dienā.

Par ekspertu

Herberts Bensons - medicīnas zinātņu doktors, Harvardas Medicīnas skolas Medicīnas institūta psihofizioloģiskās veselības dibinātājs. Viens no "prāta un ķermeņa zāļu" dibinātājiem.

Noderīgs ceļojums uz Gruziju ar PSIHOLOĢIJĀM

Piekrītu, ka tā var būt labāka nekā parasta nedēļas ritma atstāšana un ļauj atpūsties jūsu prātā un ķermenī? Mēs aicinām jūs uzņemties psihologa Olga Malinina izstrādāto programmu "Antistresa psiholoģija" īpaši mūsdienu cilvēkiem, kuri dzīvo laika un līdzekļu trūkumā, lai atjaunotu garīgo un fizisko spēku.

Mākslas terapijas apmācība notiks ne tik garajā metropolē, bet saulainā Gruzijā no 2018. gada 20. līdz 27. maijam. Jauka prēmija būs Borjomi labsajūtas SPA programma.

Īpašais ceļojuma piedāvājums līdz 1.maijam.

Detalizētu informāciju par braucienu var iegūt, zvanot pa tālruni +7 (925) 464 3225 (mēs esam Telegram / WhatsApp / Viber) vai pa e-pastu: [email protected]

Labot galvu: trīs efektīvi vingrinājumi

Lielas slodzes, milzīgs informācijas apjoms, pārmērīgas prasības - agrāk vai vēlāk, mūsdienu cilvēka smadzenes sāk vārot. Viņam ir nepieciešams atpūsties: tāpēc dažiem no mums būs lietderīgi staigāt klusumā, lai kāds varētu uzplaukt mūsu domas uz papīra, skatīties garāmgājējus vai vienkārši domāt par kaut ko...

10 lietas, par kurām sievietei nevajag atvainoties. Nekad

Neatkarīgi no izvēles, ko mēs veicam dzīvē, vienmēr būs kāds, kurš domā, ka viņam ir tiesības mūs nosodīt vai norādīt, kā tas būtu "pareizāks". Ir pienācis laiks pārtraukt pievērst uzmanību tam un atbrīvoties no vainas par to, kā mēs sakārtojam mūsu dzīvi. Par šo kolonnu dzīvības treneris Debra Smuz.

Mājīga vietne par veselību

Elpošanas problēmas ir izplatīta problēma cilvēkiem ar paaugstinātu trauksmi. Dažos gadījumos ļoti elpošana var izraisīt trauksmes uzbrukumus, bet visbiežāk viss notiek gluži pretēji: tas ir stresa stāvoklis un trauksmes sajūta, kas izraisa elpošanas traucējumus.

Ja jūs ļoti noraizējat vai izjūtat daudz trauksmes, ko izraisa īstais vai intrigu cēlonis, jums var rasties šādas elpošanas problēmas:

  • Jūsu elpošana kļūst smaga un sekla.
  • Jūs elpojat pārāk ātri
  • Jūs garīgi vērojat savu elpošanu, koncentrējoties uz elpas un izelpas
  • Jūs elpojat pārāk bieži un dziļi
  • Jūs jau esat ieelpojis visas plaušas, taču jūs joprojām jūtat, ka esat nomocījies

Elpošanas problēmas var radīt vairākas problēmas, no kurām visbiežāk ir hiperventilācija. Hiperventilācija savukārt izraisa sāpes krūtīs un strauju sirdsdarbību.

Pareiza elpošana var palīdzēt kontrolēt Jūsu stāvokli, mazināt trauksmi un trauksmi.

Elpošanas vingrinājumi ir daļa no jūsu dzīves, viņiem vajadzētu atcerēties un praktizēt viņu brīvajā laikā, jo elpošanas prakse nav tāda, kas ātri darbosies. Nav skaidru ieteikumu, kā bieži praktizēt elpošanas vingrinājumus. Bet, jo vairāk prakses jums ir pareizi elpot, jo vairāk ir iespējams, ka jūs varat izmantot īstajā laikā.

Kā pārtraukt elpošanas traucējumus?

Vai jūs vēlaties atbrīvoties no elpas grūtībām un aizmirst par šo problēmu uz visiem laikiem? Pastāv liela varbūtība, ka jūs varat to izdarīt ar īpašu elpošanas vingrinājumu palīdzību bez ārējas palīdzības.

Elpošanas vingrošana trauksmes mazināšanai: oglekļa dioksīda līmeņa normalizēšana

Kad jūs nokļūstat saspringtā situācijā, kļūst grūti elpot un jūs varat justies kā aizrīšanās. Patiesībā jūs saņemat pārāk daudz skābekļa un ogļskābās gāzes daudzumu asinīs. Lai normalizētu oglekļa dioksīda līmeni, izmēģiniet sekojošo:

Ielieciet roku ap savu muti kā tasi vai izmantojiet papīra maisu. Glabājiet maisiņu pie mutes un normāli elpojiet. Tādā veidā jūs varat atjaunot oglekļa dioksīda līmeni.

Deep elpošana relaksācijai

Dziļās elpošanas tehnika ne vienmēr var palīdzēt atvieglot panikas lēkmi, tomēr tā ir laba metode augsta spriedzes un trauksmes mazināšanai. Mierīga dziļa elpošana ir nomierinoša iedarbība uz ķermeni.

Ir daudz veidu dziļi elpot, no kuriem vienkāršākais tiek uzskatīts:

Sēdies krēslā, iztaisnojiet muguru un novietojiet rokas uz roku balstiem. Pirmkārt, lēni, klusi ieelpojiet, tas ilgst apmēram 5-6 sekundes. Tad turiet gaisu dažas sekundes. Izelpot lēnām, izelpojot, vajadzētu noturēt tik ilgi, cik ilgi ieelpojot. Atkārtojiet ciklu 10 reizes.

Sākumā jums var būt grūti elpot šādā veidā. Lai jūs varētu mierīgi elpot tādā tempā, jums ir nepieciešama prakse. Bet, ja jūs apgūstat šo tehniku, jūs varat ne tikai atbrīvoties no trauksmes, bet arī pazemināt asinsspiedienu. Kad jūs viegli varat veikt vingrojumu, palieliniet elpu skaitu līdz 20.

Deep elpošana - 2. metode

Šī metode ir daudz modernāka un ietver elementus no iepriekšminētajiem elpošanas vingrinājumiem. Šī metode ir piemērota smagākiem uztraukumiem no trauksmes un bailēm, kā arī par panikas lēkmes. Jums būs jācenšas iemācīties piemērot šo uzdevumu stresa situācijā, bet tas ir tā vērts: pateicoties šai elpošanai, jūs varat kontrolēt savas emocijas.

Atrodiet klusu noslēpumainā vietu, kur varat palikt 15-20 minūtes. Sēdēt tāpat kā iepriekšējā metodē, sēdēt un atpūsties. Tālāk jums jādara 10 cikli, kas sastāv no trim posmiem:

  • Ieelpot 5 sirdsklauves.
  • Turiet elpu 7 sirdsklauves
  • Exhale par 9 sirdsdarbību.

Kad jūs izelpājat, pārliecinieties, vai viss gaiss izplūst no plaušām. Ir nepieciešams pilnīgi ieelpot, ne tikai aktivizēt augšējo elpošanu, bet arī zemāko (ieelpojot ar vēderu, ne tikai ar krūti).

Ja Jums ir sirds problēmas, šo uzdevumu nevar veikt.

Vispiemērotākā treniņa izvēle

Daži cilvēki palīdz apvienot elpošanas metodes un iztēli. Izmēģiniet sev: elpošanas uzdevuma laikā iedomājieties kubu, kas rotē ap asi, iedomājieties visas tā malas un leņķi, strādājiet ar detaļām. Vai arī mēģiniet atjaunot patīkamu atmiņu, atcerieties, kā jūtaties.

Jūs, iespējams, nevarēsiet apgūt visas metodes uzreiz, taču jūs varat apmācīt un laika gaitā jums būs viegli tikt galā ar apgrūtinātu elpošanu.

Elpošanas vingrinājumi stresa un trauksmes ārstēšanai, 5,0 no 5 pamatā ir 5 vērtējumi

Elpošanas vingrinājumi, lai atvieglotu stresu

Ar burzuli, skriešanos un pastāvīgu stresu, mūsu elpošana kļūst sekla, sekla. Patiešām, stresa situācijā adrenalīns tiek izdalīts asinīs, ķermenis gatavojas trim darbībām:

Pirmkārt, tas ietekmē mūsu elpošanu. Elpošana zem stresa kļūst virspusējs, pārtraukts un bieži. Atcerieties izteicienu "elpojiet dziļi", ne velti, ka tas ir saistīts ar brīvību, vieglumu un klusumu. Tas ir veids - pilnīgi un lēni - cilvēks elpu harmoniskā stāvoklī.

Ir arī zināms, ka, apzinoties darbu ar elpošanu, jūs varat radīt sevi mierīgā, harmoniskajā stāvoklī. Atsevišķs ritms un dziļums elpošanai vingrošanas laikā palīdz koncentrēties, nomierināties un pat satraucošākajā situācijā jūs varat izdarīt pareizo lēmumu. Turklāt elpošana ir vienīgā ķermeņa funkcija, kuru var apzināti kontrolēt, atšķirībā no sirdsklauves vai kuņģa krampjiem, trīce vai svīšana.

Apzinātas elpošanas vērtība

No austrumiem pie mums ieradās dažādi elpošanas tehnika un vingrošana, kur viņi saka: "kas kontrolē elpošanu - tas kontrolē dzīvību", jo jogā tiek uzskatīts, ka mēs mēra dzīvību uz noteiktu elpu un elpu, kas nozīmē, ka pilnīgāk un lēnāk mēs elpojam, ilgāks mūsu mūžs.

Daudzas pranayamas (elpošanas vingrinājumi) prasa ilgu apmācību un padomu vadītājam. Tomēr ir vispārēji un vienkārši vingrinājumi.

Elpošanas vingrošanas pamats ir dziļa elpošana vai vēdera ietekme, kā to sauc. Tas ne tikai nomierina un harmonizē, bet arī daudz piesātina iekšējos orgānus ar skābekli, nekā virsma vai krūšu kurvja. Vēdera elpošana, pateicoties vēdera sienas kustībai un skavu noņemšanai, labvēlīgi ietekmē kuņģa-zarnu trakta darbību un attīra plaušas.

Pamatnoteikumi elpošanas vingrinājumiem

  1. Ērta atmosfēra. Ja jūs vienkārši sākat apgūt elpošanas vingrinājumus, ir svarīgi atrast 3-5 minūtes mierīgā un komfortablā vidē, lai palīdzētu jūsu ķermenim un prātam atpūsties. Vēlāk ar elpošanas palīdzību jūs varat atpūsties jebkurā atmosfērā, pat visintensīvākajā.
  2. Stresa laikā psihi ir saspringta, un ir vēlēšanās ātri izdarīt visu. Atrisiniet visas nojaukšanas problēmas un tāpat kā atpūsties. Stresa cilvēks sāk elpot pārāk dziļi, nevis klausoties viņa jūtas. Šāda spiesta dziļa elpošana var izraisīt plaušu hiperventilāciju, skābekļa pārsvaru un pat ģībošanos. Elpojiet mierīgi un vienmērīgi, kā dziļi, kā ļauj jūsu ķermenis. Nākotnē jums būs vieglāk un ērtāk elpot dziļāk un pareizā ritmā.
  3. Apziņa elpošanas laikā ir kā relaksācijas paņēmiens. Veikt pārtraukumu no ārējiem stimuliem un novirzīt visu jūsu uzmanību uz ķermeni. Apskatiet visu ķermeni - no galvas augšdaļas līdz pirkstu galiem. Jūs sāksit pamanīt spontānus muskuļu sakņus, kas tādējādi mazina spriedzi. Un arī paziņojums skavas un bloki, kas var ne tikai atpūsties - vērš jūsu uzmanību tur un apzināti atpūsties.
  4. Praktizējot vēdera elpošanu, praktizējiet pēc iespējas mazāk vingrošanas. Atrodoties mugurā, novietojiet nelielu grāmatu vai nelielu spilvenu uz vēdera. Apzināti elpot kuņģi, pacelšanas slodze. Pakāpeniski ielieciet svaru, pievienojot grāmatas. Šis vienkāršais veids, kā jūs varat apmācīt diafragmas muskuļus un padziļināt vēdera elpošanu.

Elpošanas vingrinājumi, lai atvieglotu stresu

  1. Vieglākais elpošanas vingrinājums atpūsties ir skaitīt. Sēdiet uz krēsla, vēlams ar taisnu muguru. Relaksējiet rokas, kājas, kaklu. Elpojiet dziļi. Sāciet ieskaiti un izelpas. 10 sasniegšana - sāciet no jauna. Šis uzdevums viegli atgriezīsies pie "šeit un tagad" stāvokļa, ļaus jums skaidri un uzmanīgi novērtēt situāciju.
  2. Stāvā vai sēdēdams ērtai pozīcijai, elpojiet 2 punktus. Vispirms ieelpojiet ar vēderu, tad uzpildiet krūtīs. Pēc tam lēnām izelpas līdz punktam 5. Pēc izelpošanas pauzi skaitu 5. Atkārtojiet vairākas reizes. Pēc šī vingrinājuma sirdsdarbība samazināsies, domāšana izzudīs.
  3. Stāvot vai sēdēdams ar taisnu aizmuguri, ievietojiet kreisās puses rādītājpirkstu uz pieres vidus, ar īkšķi turiet kreiso nāsi. Pārējie pirksti gulstas uz labās vaigu. Ieduriet labo nāsi un pēc tam saspiediet to ar savu gredzenveida pirkstu, atverot kreiso nāsi un izelpojot cauri tai. Tad ieelpojiet kreiso nāsi, turiet un izelpojiet, veiciet pareizo nāsī. Un tā pārmaiņus dari vairākas reizes.

Saskaņā ar jogiem, šādi elpošanas vingrinājumi izlīdzina iekšējo ķermeņa līdzsvaru, saskaņo enerģiju un labvēlīgi ietekmē personas garīgo stāvokli.

Video: kā ātri atjaunot enerģiju un atbrīvot stresu ar elpošanu.

Elpošanas vingrinājumi ar stresu un trauksmi

Apgūstot relaksācijas paņēmienus, jūs varat pāriet uz elpošanas vingriem, lai mazinātu stresu: tas palīdzēs jums atpūsties, nomierināties un pozitīvi noskaņoties. Kompleksa elpošanas vingrinājumu pirmā daļa stresa un trauksmes laikā tiek veikta no sākuma stāvokļa sēžot, melojot vai stāvot, otra daļa - staigājot vai skriešana.

Tātad, izlasiet trenažieru aprakstu un sāciet vingrinājumus.

Elpošanas vingrinājumi stresa un trauksmes apstākļos: sēžot, melojot vai stāvot

Elpošanas vingrošana stresa laikā sastāv no divām daļām. Pirmo daļu var izpildīt un sēdēt, un gulēt, un stāvēt.

1. Pieņemsim, ka tu sēdi. Kad jūsu acis ir aizvērtas, koncentrēties uz ieelpošanu un izelpošanu. Iedomājieties, ka, ieelpojot, iesūc svaigu un tīru gaisu, un ar to enerģija ir nepieciešama ķermenim. Ir lietderīgi uzrādīt enerģiju kā strūklu vai pat gaismas plūsmu. Tas var likties, ka tas iekļūst ķermenī un caur galvas vainagu.

2. Tajā pašā laikā mēģiniet sajust siltumu un enerģiju vēdera dziļumos (sievietēm dzemdes rajonā, vīriešiem, tieši zem nabas). Faktiski nav grūti sajust siltumu šajā jomā - ķermeņa dziļumā vienmēr ir augstāka temperatūra. Parasti kopā ar siltuma sajūtu parādās noteiktas krāsas (piemēram, sarkanā vai oranžā krāsā) lodītes (vai sfēras) vizuālais attēls.

3. Iedomājieties un izjutīsiet, kā gaisa plūsma šajā zonā. Ja jūs nekavējoties neizdosies, nebaidieties: viss notiek apmācībā. Lai sasniegtu vēlamo efektu, ir vieglāk, ja izmantojat vēdera elpošanas veidu (jūties, jo iedvesma paaugstina kājas malas apakšējo malu). Veicot šo elpošanas vingrinājumu stresa laikā, iedomājieties, ka degšanai nepieciešamais skābeklis, t.i. enerģijas un siltuma ražošana.

4. Izelpojot, iedomājieties, kā siltums un enerģija atšķiras visā ķermenī, kaut kur pagriežot siltuma vai smaguma sajūtu, kaut kur - vieglumu un brīvību.

5. Palieciet šādā stāvoklī tik ilgi, cik nepieciešams atpūsties, atpūsties un atgūties.

Elpošanas vingrinājumi pret stresu: staigājot vai braukšanas laikā

Šie elpošanas vingrinājumi, lai atvieglotu stresu, tiek veikti, staigājot vai braucot:

1. Pirmkārt, tāpat kā pirmajā daļā, uzmanība jāpievērš elpošanai, siltuma un enerģijas sajūtām, kas nāk no apgabala, kas atrodas dziļi vēderā.

2. Iedomājieties, ka šajā ķermenī rodas visi procesi, kas notiek jūsu ķermenī (pat domās un emocijās). Šeit ir jūsu enerģijas avots, gan garīgais, gan fiziskais.

3. Ja ir iespēja, veicot šo elpošanas triecienu pret stresu, mēģiniet nedaudz nofiksēt savas acis, proti, uztvert visu apkārtējo, nemēģinot kaut ko izolēt.

4. Nepārtraucot kustību, paliek šajā stāvoklī vismaz dažas minūtes.

Ieteikums:

Ja jūs ilgstoši varat būt šajā stāvoklī, mēģiniet sazināties ar citiem, neatstājot to. Visticamāk, jūs atradīsiet, ka esat kļuvis daudz mierīgāks un līdzsvarotāks, un daudzi stresa faktori vairs nav tik jums.

Elpošana:
vingrinājums
dziedēt no trauksmes
nogurums un depresija

Visefektīvākais līdzeklis pret stresu nevar nopirkt, tas ir pilnīgi bez maksas. Šī ir jūsu elpa.

Stress, nogurums, panikas lēkmes un ilgstošas ​​trauksmes sajūta - kādi brīnumlīdzekļi mums netiek piedāvāti, lai atbrīvotos no šīm problēmām: sākot no treniņa līdz spa procedūrām, sākot no antidepresantiem līdz ilgām brīvdienām Bali. Tomēr daudzi no mums pat nešaubās, ka ikvienam ir drošs, efektīvs un absolūti bezmaksas līdzeklis, lai atjaunotu emocionālo līdzsvaru. Šis burvīgais eliksīrs ir nekas cits kā jūsu elpa, unikālas ārstnieciskās īpašības. Regulējot elpošanas ciklu, jūs varat krasi mainīt savu morāli un garīgo stāvokli. Palēninot mūsu elpošanu, mēs tādējādi ietekmējam parasimpātiskās nervu sistēmas - kompleksu bioloģisko mehānismu, kas var nomierināt mūs pat visgrūtākos psihes laikos. Bet kā banāls lēna elpošana atbrīvo no stresa? Jā, ļoti vienkārši. Nervu satraukuma stāvoklī mēs elpojam pārāk bieži. Tas izraisa skābekļa līmeņa paaugstināšanos un līdz ar to arī oglekļa dioksīda līmeņa pazemināšanos, kas pārkāpj ideālu skābju-bāzes līdzsvaru asinīs - pH līmeni. Šis stāvoklis, ko sauc par respiratoro alkalozi, var izraisīt sajukuma sajūtu muskuļos, sliktu dūšu, aizkaitināmību, reiboni, koncentrācijas zudumu, trauksmi un aizdomas. Savukārt, palēninot elpošanu, paaugstina oglekļa dioksīda līmeni asinīs, kā rezultātā pH līmenis kļūst normāls.

Ieelpot - izelpot

Elpošana var būt spēcīgs sabiedrotais cīņā pret blūzu un nogurumu. Elpošanas vingrinājumi - jūsu burvju zizlis visur, neatkarīgi no tā, vai tas ir strīds ar mīļoto, vai arī uzņēmējdarbības problēma. Bet pirms jūs sākat praktizēt šīs metodes, jums būs nepieciešams maz laika, lai sagatavotos. Mierīgā stāvoklī, skatīties savu elpu, jūtat tā ritmu. Esiet brīdināts: vispirms nebūs viegli - tas ir kā zivju runāšana par ūdeni, kurā tā peld. Elimācija ir tik ierasta, ka mēs pie tā nepievēršam uzmanību un tāpēc mums ir ļoti vāja ideja par tā dziļumu un ritmu. Tomēr par to ir vērts domāt, un jūs sāksiet atzīmēt ļoti daudz nianses - gan fiziskās, gan emocionālās sajūtas no katra ieelpošanas vai izelpas.

Jūs varat pamanīt, ka pats elpošanas procesa novērojums uzreiz izraisīs virkni izmaiņu. Sākumā elpošana palēnināsies. Parasts ritms pat mazliet mazāks. Un visbeidzot, gaiss jūsu ķermenī aizņem mazliet vairāk vietas, un jūsu elpošana kļūs dziļa. Elpojot, lielākā daļa no mums izmanto tikai apakšējo ribu un augšdelmi. Ideālā gadījumā tas atklāj visu ķermeni.

Eksperimentēt ar elpošanas paplašināšanos, sēdēt taisni krēslā vai, vēl labāk, gulēt uz muguras. Novietojiet rokai nedaudz virs kaunuma kaula. Centieties nosūtīt dažas elpas šinī virzienā, katru reizi paplašinot vēdera zonu.

Tad sāk viegli palielināt iedvesmas dziļumu. Veicot šo uzdevumu, mēģiniet saglabāt jūsu kaklu pēc iespējas vienkāršāk: pārāk daudz stresa neļauj sasniegt vēlamo rezultātu.

Kad jūs varat pārvietot savu elpu uz vēdera lejasdaļu un augšējo krūtīm, mēģiniet pamost garu rumpja aizmuguri, kas daudziem ir sava veida terra incognita. Izmantojot visu savu spēku, mēģiniet novirzīt elpu uz mugurkaula, sajūta, ka jūsu ķermeņa mugurpuse ir uzbriest un aizplūst ar katru elpošanas ciklu.

Recepšu elpa

Dažreiz pat vienkārša piecu minūšu dziļuma elpa var brīnumaini iekasēt mūs ar enerģiju un vienkārši aizpildīt deficītu optimismu. Bet jūs varat panākt vēl lielāku efektu, izmantojot regulāru pranayama praksi - speciālu elpošanas vingrinājumu sistēmu. Šīs metodes, ko pēdējo gadu tūkstošus nemitīgi pilnveidoja jogi, mērķtiecīgi maina ātrumu, ritmu un elpošanas apjomu.

Viens brīdinājums pirms praktizēšanas: nekādā gadījumā nevajadzētu pārspīlēties, veicot kādu no elpošanas vingrinājumiem. Ja jūtaties neērti, atgriezieties pie parastā elpošanas ritma. Ja diskomforts palielinās, tas ir signāls, lai apturētu vingrinājumus. Jūsu elpa - ticiet vai nē - tam ir dabisks prāts, kas izcelts miljoniem gadu evolūcijas procesā. Uzziniet, kā atpazīt un reaģēt uz šiem signāliem.

Parasti pranayama tiek veikta sēžot uz grīdas, muguriņu iztaisnojot un pagarinot, piemēram, Padmasanā vai Sidhasanā. Bet šādas pozas kategoriski nav piemērotas iesācējiem: pēc dažām minūtēm viņi sāk cieš no sāpēm un zaudē visu spēju koncentrēties. Tāpēc, ja jūs salīdzinoši nesen sākat praktizēt jogu, labāk sēdiet uz krēsla vai gulēt uz muguras grīdas. Ja grīda ir grūta, ielieciet saloktu segu zem ķermeņa un nelielu cietu spilvenu zem galvas. Izstiepiet kājas taisni, izvelkot centimetru papēdi desmit. Vai arī jūs varat nedaudz nolocīt ceļus, ievietojot viņiem balstu vai citu velmētu segu. Šī pozija palīdzēs atpūsties jūsu sasprindzinājumu atpakaļ un vēderu. Hands apart. Novietojiet zīdaino maisiņu uz jūsu acīm, lai atpūstos.

Ņemot ērtu pozīciju, novērot normālu elpošanu dažas minūtes, nosakot rezultātus apziņā. Tad garīgi aprēķina ieelpošanas un izelpas ilgumu uz minūti, piemēram, "reizi sekundē", "divas sekundes" utt. (Vai, ja jums patīk vairāk, "vienreiz omi", "divi omi"). Nebrīnieties, ja izelpas ir nedaudz ilgākas nekā elpas, tas ir pavisam normāli. Kad jūs koncentrējas uz elpošanu, varat pāriet uz vingrinājumiem, kas dziedē no trauksmes, noguruma un depresijas.

Trauksme Jūs varat tikt galā ar to, pagarinot izelpas. Piemēram, ja jūsu parastais izelpas ilgums ir sešas sekundes, mēģiniet izstiepties no dažām izelpām līdz septiņām sekundēm, pēc tam vairāku izelpu līdz astoņām un tā tālāk, līdz jūs sasniedzat savu robežu - garāko, bet vēl izdevīgāko izelpu.

Ja jūs šādā veidā palielināsit dažu sekunžu laikā derīguma termiņu, pievērsiet uzmanību to izsmalcinātajai skaņai. Jūs ievērosiet, ka ar katru izelpu jūs saņemat mīkstu ha - līdzīgi kā nopūtās. Mēģiniet padarīt šo skaņu tik mierīgu un pat iespējami - no sākuma līdz beigām izelpas. Katras izelpas beigās īslaicīgi pauze, mierīgi un mierīgi. Turpinot šādā veidā, novērot elpošanu vismaz 10-15 minūtes.

Nogurums Lai pārvarētu nogurumu, gluži pretēji, nepieciešams pagarināt elpu. Izelpojiet dažas minūtes tavā normālā režīmā. Kad elpošana kļūst vienmērīga un lēna, pēc izelpošanas veic īsu pauzi. Iesaldēt Pēc dažām sekundēm jūs jutīsieties kā vilcināšanās - nākamās elpas pieeja. Sajūta ir kā viļņojums, kas skriešanās uz krastu. Nekavējoties elpot. Tā vietā ļaujiet "viļņam" kļūt vēl lielākam. Tad ieelpojiet bez piepūles vai pretestības.

Palieliniet elpošanas ilgumu pirms ieelpošanas. Pēc tam pakāpeniski pagariniet ieelpu, tāpat kā ar iepriekšējo vingrinājumu izelpojot. Visbeidzot, pievērsiet uzmanību jūsu elpu skaņai - nedaudz šodvings, jogi sauc viņu sa. Mēģiniet padarīt skaņu tik mierīgu un pat iespējami - no sākuma līdz beigām ieelpot. Noskatīties savu elpošanu 10-15 minūtes.

Depresija Atbrīvošanās no depresijas ir daudz grūtāka. Nelietojiet trenēties vissmagākajos brīžos jums. Piespiedu elpošanas ritma maiņa var pasliktināt situāciju.

Ļaujiet elpošanai palēnināties un kļūt vienmērīgākai. Pēc tam aprēķiniet elpas ilgumu. Kad jūs izelpājat, mēģiniet līdzsvarot to ar elpu. Piespiediet vienādu elpošanu aptuveni minūtē. Pēc tam pakāpeniski - vienu reizi trīs līdz četru elpošanas ciklu laikā katru reizi ieelpojiet un izelpojiet uz otru, līdz sasniegsiet maksimālo. Labākais taimeris kalpos jūsu noskaņojumam. Piemēram, ja jūs nolemjat praksē desmit minūtes, esiet gatavi šoreiz saīsināt, ja jūtat, ka depresija atkārtojas. Bet, ja jūs atradīsiet, ka jums joprojām ir nepieciešams izmantot, neapstājieties.

Uzlādēšana Iestatiet ikdienas 10 minūšu elpošanas grafiku savā ērtākajā laikā. Dažiem, agri no rīta, kāds patiešām var atpūsties tikai vakarā. Tomēr, pat ja jūs nevarat regulāri rīkoties vienā un tajā pašā laikā, pietiek ar vienkāršu vienas minūtes pārtraukumu vairākas reizes dienā - aizveriet acis un veiciet vingrinājumu. Iespējams, ka šādi pārtraukumi jums iedvesmo daudz labāk nekā parasti kafija vai šokolāde.

Elpošanas vingrošana stresa mazināšanai

Labu pēcpusdienas draugi!

Es turpinu tēmu par to, kā tikt galā ar stresu sev un bez nomierinošas tabletes. Mēs jau zinām, ka to var izdarīt ar nomierinošām tējām. Nākamais solis ir elpošanas vingrinājumi, lai mazinātu stresu.

Vingrošana ļauj ne tikai nomierināties, bet arī bagātināt iekšējos orgānus ar skābekli, lai uzlabotu ķermeņa vispārējo stāvokli.

Elpošanas vingrinājumi

Ir vairāki elpošanas veidi un metodes, kas spēj tikt galā ar stresu un papildus daudzām citām problēmām. Apsveriet galveno.

Vēdera elpošana

Dabisks cilvēkiem ir vēdera elpošana, tas ir, izmantojot diafragmu. Tas veicina pilnīgāku plaušu alveolu iepildīšanu ar gaisu, kas nozīmē, ka tiek piegādāts vairāk skābekļa.

Pievērsiet uzmanību šā procesa pozitīvajiem rezultātiem:

  1. Asinis ir piesātināts ar skābekli
  2. Uzlabo sirds-asinsvadu un asinsrites sistēmas darbību
  3. Novērš bronhopulmonāras slimības iekšējo orgānu dabiskās masāžas dēļ
  4. Notīrīt plaušas (īpaši noderīgi smēķētājiem)
  5. Palīdz tikt galā ar elpas trūkumu
  6. Kuņģa-zarnu trakta funkcija normalizējas.
  7. Uzlabo nieres, aizkuņģa dziedzera un žultspūšļa darbību
  8. Svars tiek normalizēts

Tā kā palielinās intratrorakātiskais un intrapulmonālais spiediens, personām, kuras cieš no hipertensijas, vajadzētu atturēties no šīs metodes.

Lai iegūtu maksimālu labumu, jums jāveic šis uzdevums no rīta un vakarā. Pusgada laikā neviens nedrīkst tevi novirzīt. Minimālais kurss - 6 stundas. Ķermeņa stāvoklis: sēžot vai guļus stāvoklī.

  • Maksimālais atpūsties
  • Lai kontrolētu elpošanu, novietojiet rokas tā, lai tiesības būtu vēderā, un pa kreisi uz krūtīm.
  • Krūtis paliek nekustīgs, un vēdera augšdaļa tiek pacelta, ieelpojot un nolaižoties ar izelpu. Iedvesves dziļums ir 3 reizes īsāks nekā derīguma termiņš. Minūtes laikā vajadzētu veikt apmēram 15 elpas. Mēs elpojam lēnām caur degunu vismaz 15 minūtes.

Veicot šo vingrinājumu, asinsspiediena pazemināšanās dēļ var rasties reibonis. Pēc brīža viss normalizējas un ķermenis pie tā tiek pierasts.

Sveču elpa

Lai atvieglotu sasprindzinājumu, trauksmi un sāpju sindroma mazināšanos, tas palīdzēs elpot sveces. Pateicoties tā īpašībām, šī elpošanas metode bieži tiek izmantota piedzimšanas procesā.

  • Uzņemiet ērtu stāju.
  • Lai atvieglotu procesu, varat izmantot degošu sveci. Lai uzliesmotu liesmu, 20 minūtes tas ir 90 grādu leņķī.
  • Relaksācijas mūzika ievērojami uzlabos efektu.
  • Elpošana ir bieža un virspusēja. Ātri ieelpot caur degunu, un caur muti tiek veikta spēcīga un gluda izelpošana (izspiežot sveču).

Skābekļa pārsnieguma dēļ var būt viegls reibonis, tomēr palielinās endorfīnu daudzums asinīs, kas samazina sāpes.

Grūtniecēm ir jāizmanto šī metode jau iepriekš.

Pranajama

Šī ir metode elastīgu vingrinājumu vadīšanai.

Mainot skābekļa un oglekļa monoksīda (oglekļa dioksīda) koncentrācijas attiecību, notiek pozitīva fizioloģiska ietekme uz ķermeni, un elpošanas specifika ietekmē psihosomatisko sistēmu.

  1. Pozitīva ietekme uz smadzenēm
  2. Iekšējo orgānu masāža
  3. Nervu sistēmas nostiprināšana (simpātisks un parasimpātisks)
  4. Ķermeņa adaptīvo funkciju paplašināšana
  5. Rodas izturība pret dažādu pieredzi.
  6. Stiprina prātu
  7. Nodrošina mieru, vieglumu un prieku
  8. Cīnās trauksme

Lai veiktu pranayama, ir nepieciešams ņemt lotosu pozīciju un turēt galvu, kaklu un krūtis taisni pa vienu līniju.

  • Labā nāsa ir cieši noslēgta ar īso rokas labo roku
  • Lēnām un klusām elpojiet atvērtās nardes 4 sekundes
  • Mēs noturam elpu aptuveni 16 sekundes, aizverot kreiso nāsi ar brīviem pirkstiem
  • Sejas muskuļi ir jāsamazina cik vien iespējams, acis ir jānosedz
  • Izskalo caur kreiso nāsi klusi un lēnām 8 sekunžu laikā.
  • Šis cikls jāatkārto 4 reizes pēc kārtas - no rīta, pēcpusdienā un pirms gulētiešanas.

Jogus pakāpeniski noregulē uz 12-48-24 sekundēm, kam seko pakāpenisks ciklu skaita pieaugums līdz 80.

Surya bhedana (elpošanas labās nāsīs) aktivizē ķermeni. Ar muguras elpošanu (ieelpojot kreiso nāsi vai chandra bhedan), notiek relaksācija un miers.

Pranoana ir nevēlama, lai veiktu pārpildītā kuņģī.

Uguns elpot

Tam ir daudz pozitīvu īpašību:

  1. Toksīnu ķermeņa attīrīšana
  2. Uzlabojiet vitalitāti
  3. Plaušu skaita palielināšanās
  4. Palielināt stresa toleranci
  5. Nervu sistēmas nostiprināšana
  6. Nervu sistēmas līdzsvara atjaunošana
  7. Uzlabo fizisko izturību
  8. Samazināt atkarību no psihotropām vielām (smēķēšana, narkotikas)
  9. Smadzeņu darbības uzlabošana
  10. Imūnās sistēmas stiprināšana
  • Ieelpot un izelpot cauri degunam ātri un ritmiski bez pauzēm. Veikt līdz 3 cikliem sekundē)
  • Izsmidzināšana notiek, iebrūkot saules pinuma un nabas centram uz mugurkaula. Ja diafragmas spriegums, šī kustība notiek automātiski.
  • Ieelpojot, ir nepieciešams izstiepties diafragmu, lai to izdarītu, pēc iespējas vairāk atslābini augšējās vēdera muskuļus.
  • Vingrinājuma laikā krūtīm jābūt relaksētām un nedaudz paceltiem
  • Pareiza elpošana nenotiek. Varbūt tikai nedaudz reibonis, īpaši starp iesācēju praktiķiem.
  • Šīs procedūras ilgums nedrīkst pārsniegt 3 minūtes.
  • Lai šī tehnika būtu efektīva, dienas laikā vajadzētu dzert pietiekami daudz ūdens.

Šī metode ir kontrindicēta menstruāciju laikā un grūtniecības laikā.

Impulsīvā elpošana

Ar smagiem slodzēm, strēmiem, strīdiem un sāpīgiem apstākļiem ieteicams veikt elpošanas skriešanu.

Tam ir tādas pozitīvas īpašības kā:

  • trauksmes atvieglojums
  • stresa vadība
  • sejas muskuļu relaksācija
  • ap acīm āda pievelk
  • grumbu samazināšana mutē
  1. Jāatver plašs
  2. Maksimāli pievelciet mēli
  3. Trīsreiz teikt "HaaHha"
  4. Skaņai jābūt izturīgai un nāk no kakla dziļumiem.
  5. Kopā ar skaņu, ir jāpārtrauc dusmas, naids, depresija un vilšanās.

Tādējādi pēc 5 minūtēm jūs uzlabosiet savu emocionālo stāvokli un izskatu.

Dabiska elpošana relaksācijai

Bieži, lai ātri un bez medikamentiem atpūsties, pietiek tikai, lai pareizi sāktu elpot. Dabiskā elpošana ļauj normalizēt oglekļa dioksīda līdzsvaru ar skābekli, nomierināt nervu sistēmu, paplašināt asinsvadus, atbrīvoties no galvassāpēm.

To novēro miega un raudīšanas laikā, ko raksturo galvenokārt tas, ka ieelpošana ir daudz īsāka nekā izelpošana. Elpošana tiek veikta ar muti, nevis ar degunu. Pirms izelpošanas ir nepieciešams notīrīt gaisu 15 sekundes.

Klases 15-20 minūtes var būtiski uzlabot stāvokli, atslābināties, atbrīvo no krampjiem un pārvar sāpes.

Laimīgu Jauno gadu, visi! Kā jūs gatavojas svētkiem? Šodien es sapratu, ka būs laiks sākt satraukt, jo brīvdienas ir tuvu.

Mēs nesen atgriezāmies no korporatīvās ballītes, kas bija karaoke bārā, tāpēc es esmu nedaudz kurls)

Praktiet elpošanas vingrinājumus un būt atvieglinātam.

Ja raksts izrādījās noderīgs, iesakiet draugiem sociālajos tīklos (tālāk esošās pogas).

Šajā sakarā es lūdzu:

  • Abonējiet atjauninājumus, lai neko nezaudētu.
  • Pabeigt īsu aptauju tikai 6 jautājumiem.

Elpošanas vingrinājumi nervu sistēmas nomierināšanai, spriedzes mazināšanai un dziļam miegam

Kad cilvēks ir ļoti noraizējies, viņi saka: "elpot dziļi." Smaga stresa laikā procesi, kas notiek organismā, sāk paātrināties, tādēļ tai nepieciešams vairāk skābekļa. Vai gluži pretēji, situācijās, kad personai ir nervu, stresa stāvoklis, kas prasa pastiprinātu uzmanību, elpošana palēninās un kļūst reta. Piemēram, skatoties aizraujošu cirka triku, skatītāji ir tādā stāvoklī, ka viņi parasti saka "skatīties ar aizbāztu elpu". Šis prāta un elpošanas savienojums ļauj regulāri elpošanas vingrinājumus nomierināt nervus. Cilvēkiem, kuriem pieder pareizas elpošanas tehnika, ir iespēja kontrolēt viņu garastāvokli, garīgo stāvokli, atslābināt nervu sistēmu.

  • Kādu elpu izmanto, lai atpūstos?
  • Pamata elpošanas modeļi
  • Noteikumi elpošanas vingrumu veikšanai
  • Vienkāršākie elpošanas vingrinājumi
  • Vingrinājumi nervu sistēmas nomierināšanai
  • Elpošana, lai atpūstos un attīrītu prātu
  • Elpošanas vingrinājumi gulēšanai

Kādu elpu izmanto, lai atpūstos?

Visi elpošanas vingrinājumi, lai nomierinātu pieaugušo cilvēka nervu sistēmu, ir balstīti uz stingra ritma uzdevumiem. Galu galā ir svarīgi saprast, ka elpošanas vingrinājumi uz ķermeņa ir atkarīgi no ieelpošanas spēka un biežuma, to dziļuma un elpas turēšanas ilguma. Ja virspusēji elpojiet, pārāk bieži, tad plaušās plūst mazs skābekļa daudzums, un nomierinošais efekts netiks sasniegts. Turklāt būs nervu sistēmas stimulācija, kas palielinās tā aktivitāti.

Tādēļ visi elpošanas vingrinājumi ir balstīti uz izmērītu un dziļu elpošanu. Šajā gadījumā plaušas ir pilnīgāk piepildītas ar gaisu, kas izraisa visa ķermeņa audu bagātināšanos ar skābekli, tādējādi normalizējot asinsspiedienu, atbrīvojot muskuļu spazmu, smadzenes sāk labāk strādāt un nervu sistēma atslābina.

Pamata elpošanas modeļi

Elpošanas vingrinājumos ir 4 veidi:

  • plaušu augšējo daļu skābekļa oksidēšana, kad elpas tiek veidotas, izmantojot elkoņu kustības;
  • krūtīs elpot, kad ribas ir atvērtas un noslēgtas;
  • vēdera elpošana ar vēdera muskuļu palīdzību, caur kuru diafragma sāk kustēties, iekšējie orgāni tiek masēti un oksidēti;
  • viļņu veida elpošana, kurā trīs iepriekš aprakstītās elpošanas metodes tiek izmantotas pēc kārtas.

Šīs elpošanas metodes ir pamatotas, un to pamatā ir citas elpošanas metodes, ko izmanto nervu nostiprināšanai un nomierināšanai.

Noteikumi elpošanas vingrumu veikšanai

Nosakot elpošanas kustību, ir jāapgūst vissvarīgākie noteikumi jebkurai tehnikai, kuras neievērošana samazinās visus centienus, lai neko nedara:

  • Jebkādi elpošanas vingrinājumi, lai nomierinātu nervu sistēmu, būtu jāveic nostieptas vai stāvošās pozīcijās, kurā mugura būtu pilnīgi taisna.
  • Labāk ir izdarīt vingrinājumus ar aizvērtām acīm, meditējot un iedomājoties patīkamus attēlus un attēlus.
  • Ir pilnībā jākoncentrējas uz elpošanas procesu, vispirms tas ir jāpārzina apzināti. Pakāpeniski ir nepieciešams apzināti kontrolēt ieelpošanu un izelpas darbību, tomēr jākoncentrējas uz elpošanu.
  • Prāta jāatsakās no jebkādām negatīvām domas, un visiem muskuļiem vajadzētu būt pilnīgi atvieglinātam. Muskuļu relaksācija jāturpina vienmērīgi - no pirkstu galiem un tālāk uz ķermeņa, īpašu uzmanību pievēršot sejai, kaklam un pleciem, kur muskuļi ir visvairāk sasprindzināti.
  • Nomierinošiem vingrinājumiem jāatkārto 5-10 reizes, bet vienlaikus to nedrīkst pārspēt. Pirms nākamā uzdevuma veikšanas jums jāgaida nedaudz, pirms ķermenim ir laiks pielāgoties.
  • Kad jūs ieelpojat, jums jāiepazīstina, kā ķermenis kopā ar skābekli piepilda mierīgu un tīru enerģiju. Izelpas laikā ir nepieciešams iedomāties, kā uzkrātais spriedums tiek "izspiests" no ķermeņa.
  • Elpošanas vingrinājumos ir arī noderīgi atkārtot sev tādas instalācijas kā "Es nomierināšos", "Es esmu mierīgs", "Es atpūsties" utt. Šādos formulējumos nedrīkst būt negatīvas daļiņas "nē" un vienkārši negatīvs saturs ( "), Un nākotnes laika formas (" Es drīz nomierināšos ").

Vienkāršākie elpošanas vingrinājumi

Pirmie elpošanas vingrinājumi balstās uz deguna elpošanu, tiem jāsākas ar pilnu izelpu, izmantojot sarežģītu elpošanu.

  • Kuņģa elpošana. Vēders ir piepūšams un nokrīt dziļi elpojot ar lēnu izelpu. Inhalācijas ilgums ir 3-4 sekundes, pēc kura ilgst dažas sekundes, lai noturētu elpu, un pēc tam izelpot 4-5 sekundes. Intervāls starp elpošanu ir 2-3 sekundes.
  • Elpošanas lāde. Elpošana - ribām "atvērt" 3-4 sekundes, tad turiet elpu 2 sekundes. Pēc izelpas krūtīs "saraujas" 4-5 sekundēs. Tad 2-3 sekundes pārtrauc un vingrinājums tiek atkārtots.
  • Klaviskulā elpošana, kurā ieelpojot pacelts krustnaglynis, un kad izelpošana ir pazemināta. Slodzes intervāli un ilgums ir vienādi.
  • Viļņu elpošana, kurā elpa sākas vēderā, turpina ar krūtīm un beidzas ar dzeloņstieņu. Exhalation notiek pretējā virzienā. Īpaši mērotam jāveic gala posms.

Vingrinājumi nervu sistēmas nomierināšanai

Bieži vien ikdienā jūs varat dzirdēt diezgan bieži frāzi: "Visas nervu slimības". Patiešām, nervu sistēmas stāvoklis ir cieši saistīts ar veselības stāvokli. Un starp tiem cilvēkiem, kas nezina, kā kontrolēt savus nervus, ļoti bieži sastopami hipertensijas pacienti, čūlas un asinsvadi.

Vingrinājums Nr. 1

Šo stresa atvieglošanu var veikt jebkurā vietā, kuru vēlaties - sēdus vai stāvus. Vispirms jums ir nepieciešams dziļi elpot. Tad jums vajadzēs aizturēt elpu, garīgi iedomāties apli un lēnām izelpot. Izskalojiet šādā veidā vēl trīs apļus, tad iedomājieties kvadrātveida un arī garīgi izelpojiet to divas reizes.

Vingrinājums Nr. 2

Vingrinājums tiek izdarīts guļot uz muguras. Ir nepieciešams izveidot ritmisku, mierīgu elpošanu un iedomāties, ka ar katru ieelpot jūsu plaušas piepilda dzīvības spēku un, izelpojot, izplatās visās ķermeņa daļās.

Treniņa numurs 3

Pēc daudzu ekspertu domām, zaonis veicina asiņu piepildīšanu ar skābekli un atbrīvo to no pārlieku liela oglekļa dioksīda. Arī žaunā mutes, sejas, kakla muskuļi kļūst sasprindzināti, kas izraisa asinsrites paātrināšanos smadzeņu traukos. Žāvs palīdz uzlabot asins piegādi plaušām un izspiest asinis no aknām, palielināt ķermeņa tonusu un radīt pozitīvu emociju impulsus.

Šīs pozitīvās zarnas īpašības izmanto japāņi, kuri strādā elektriskajā rūpniecībā - katru pusstundu veic elpošanas vingrinājumus, kas lielā mērā palīdz sasprindzināt. Viņi apvieno sevi no darba uz īsu pārtraukumu, lai kārtīgi aplūkotu visu komandu un pēc tam atgrieztos darbā.

Labam žēžam ir jābūt taisnīgam: jums tas jādara ar aizvērtām acīm un pēc iespējas plašākas mutes. Mutes dobumam šajā gadījumā jābūt saspringtai. Šajā pozīcijā mēģiniet izveidot zemu un izstieptu skaņu "oooo" un iedomājieties, ka iekšpusē mutes ir izveidojusies dobums.

Kaut gan zawning, jums vajadzētu būt visā jūsu ķermeņa. Lai padarītu šo uzdevumu vēl efektīvāku, jūs to varat smaidīt. Smaids, kā jūs zināt, palīdz veidot pozitīvu emocionālu impulsu un pilnīgi atvieglo sejas muskuļus.

Vingrinājums Nr. 4

Ja jums ir jāiziet psiholoģiski saspīlēta situācija, tad, lai saglabātu savu dvēseli, pašpaļāvību un apzinātu situācijas kontroli, ieteicams veikt šādu uzdevumu. Iedomājieties, ka jūsu krūtīs ir spēcīgs spiediens. Veikt īsus un enerģiskus elpu, skaidri sajutot klātbūtni šīs preses krūtīs, stiprību un smagumu. Tad lēni, garas izelpas, iedomājoties, ka gravitācija nolaista un izstumj emocionālo spriedzi un nepatīkamas domas no ķermeņa. Pabeigt vingrojumu, jums ir nepieciešams garīgi "atvašu" prese visas negatīvās emocijas uz zemes.

Video ar vingrinājumiem nervu nomierināšanai:

Elpošana, lai atpūstos un attīrītu prātu

Vingrinājums Nr. 1

Paņemiet diezgan dziļu elpu caur muti, cieši piespiež lūpas. Izelpojot gaisu, vajadzētu būt īsiem sitieniem, it kā to nospiežot no iekšpuses, arī caur saspringtiem lūpām.

Vingrinājums Nr. 2

Elpojiet dziļi, velkot vēderu. Izelpošana tiek veikta īsos ripos, porcijās, caur lūpām salocītas caurulē. Izelpot līdz maksimālajai plaušu iztukšošanai. Tad pagaidiet dažas sekundes un atkārtojiet vingrojumu.

Treniņa numurs 3

Ielieciet vienu roku uz pieres un otru uz galvas aizmugures. Šis noteikums veicina asins plūsmas palielināšanos, prāta un prāta attīrīšanu, atvieglojumu no sasprindzinājuma un trauksmes. Turiet plaukstas šajā stāvoklī, ieelpojiet un izelpojiet mērīgi, veicot īsus elpas trūkumus starp ieelpām un izelpām.

Vingrinājums Nr. 4

Ar labās rokas palīdzību tiek pielietota nāsīņu secīgas nostiprināšanas tehnika. Īkšķis jāpiemēro labajā nāsī un mazais pirksts pa kreisi. Alternatīvi, izmantojot abus nāsī, vajadzētu izmantot mierīgu elpu un pilnīgu izelpu. Kad ir nostiprināta labā nāsī, stimulēta smadzeņu kreisā puslode un otrādi.

Vingrinājums Nr. 5

Šo uzdevumu izmanto, lai mazinātu stresu. Sākumā rodas diezgan dziļa, bet īsa elpa, pēc kura 4 sekundes jāuztur elpa un jāiet dziļi, pilnībā izelpojot. Tad pirms nākamās elpas ir 5 sekunžu pauze.

Video ar nomierinošiem elpošanas vingrinājumiem:

Elpošanas vingrinājumi gulēšanai

Cilvēkiem, kas cieš no tādiem traucējumiem kā bezmiegs, ieteicami miega elpošanas vingrinājumi, kuru uzdevums ir apmācīt pareizo elpošanas ritmu un normalizēt ne tikai miegu, bet arī vispārējo garīgo stāvokli.

Vingrinājums Nr. 1

Veikt klusu, dziļu elpu, lēni izliekot vēderu, atverot krūtīm un piepildot ar gaisu. Krūtis, piepildīta ar gaisu, vajadzētu pacelt un nostiprināt vēderu. Tādā veidā visas plaušu daļas tiks piepildītas ar gaisu. Tad lēnām izelpojiet gaisu no tiem otrādi: vispirms tiek iztukšotas plaušu apakšējās daļas, tad pārējā, vienlaicīgi pūšot un nolaižot vēderu, un pēc tam krūtīs.

Vingrinājums Nr. 2

Veicot šo elpošanas vingrinājumu, lai uzlabotu miegu, jums jāpārliecinās, ka jūsu krūtis paliek nemainīgs. Iedvesmojiet dziļi elpas, izliekot vēderu, un pēc tam izelpojiet gaisu no plaušām, velkot vēderu atpakaļ.

Treniņa numurs 3

Šie elpojošie elpošanas vingrinājumi atvieglo un atslābjas bezmiegs. Tas izmanto ļoti vienkāršu paņēmienu: 5 minūtes, lai veiktu gaismu, lēnas elpas un izelpas, koncentrējoties uz elpošanas procesu un klausoties jūsu iekšējās sajūtas. Lai padarītu šo vingrinājumu efektīvāku, ir vēlams nospiest palmas uz saules pinuma un elpot caur krūtīm un vēderu.

Pirmajās elpošanas stundās pirms gulētiešanas jāveic ne vairāk kā 2-3 minūtes. Nākamajās dienās pakāpeniski palielinās nodarbību laiku.

Pārmērīga apmācība var izraisīt pārmērīgu intensitāti un miega procesa pasliktināšanos.

Veicinot vingrošanu, jums rūpīgi jāuzrauga savas jūtas. Ja jūtaties noguris un saspringts, nekavējoties jāpārtrauc fiziskā aktivitāte. Veic elpošanas vingrinājumus ar labu, mierīgu garastāvokli, garīgi pielāgojot sevi veselīgam mamam.

Vai jūs izmantojat elpošanas vingrinājumus, lai nomierinātu nervus vai uzlabotu miegu? Vai viņi tev palīdz? Informējiet par to komentāros.

Kopīgojiet šo rakstu ar draugiem:

"Datu url =" http://dr-znai.com/dyxatelnye-uprazhneniya-dlya-uspokoeniya-nervnoj-sistemy.html "datu image =" http://dr-znai.com/wp-content/uploads /2018/01/dyhatelnye-uprazhnenija-dlja-uspokoenija-nervov-270x196.jpg "datu-title =" The elpošanas vingrinājumi, kas nomierina nervu sistēmu, stress atvieglojums, un dziļā miega ">

Jūs interesē:

Visbiežāk pacients vēršas pret otolaringologu, nezina, kā noņemt siera kontaktdakšu no auss. Vismaz reizi dzīvē ikvienam ir šādas problēmas, lai gan parastā...

Elpošanas vingrinājumi ar stresu un trauksmi

Pēdējos gados, daudzi piedzīvo trauksmi un bailes, stresu un spriedzi saistībā ar nestabilitāti visā pasaulē: visas ekonomikas satricinājumiem, galloping likmēm un saspringto politisko vidi veidu mudināt mūs baidās par savu nākotni līmenī instinktu. Protams, tas atspoguļojas labklājībā, garīgajā un fiziskajā dzīvē, un katru dienu mēs esam satriecami par negatīvām emocijām.

Bet, kā teica Carlson, "mierīgi, tikai mierīgi." Mēs tērējam pārāk daudz laika, cenšoties kontrolēt to, kas mums nav spēks. Tāpēc mēs piedāvājam "pretkrīzes pasākumu paketi": vienkāršus vingrinājumus, kas palīdzēs jums atpūsties, aizmirst par visām nepatikšanām un sajust ļoti vēlamo mieru.

1. Vakcinācija pret bailēm

Sāciet tūlīt, izvēloties trīs visvairāk stresa vai visvairāk traucējošos uzdevumus savā karjerā vai personīgajā dzīvē. Pašreizējā situācijā tas var būt bailes no bezdarba, bez iztikas līdzekļiem vai bailēm nekontrolēt savu dzīvi. Uzrakstiet tos. Pēc tam veiciet garīgu mēģinājumu par situāciju, kurā jūs saskaras ar vienu no visbīstamākajām darba un personālajām problēmām. Skatīties un sajust šos apstākļus. Atcerieties, ka ir ārkārtīgi svarīgi, lai vairāku elpu un elpu laikā jūtat diskomfortu, bailes un pašsaprotamību, lai atbrīvotos no fobijām, bailēm no fiasko un sliktiem ieradumiem.

Bailes, ko cenšaties izvairīties, var kļūt par fobiju - avotu.

Aizveriet savas acis, lai jūs varētu precīzāk noteikt, kas notiek jūsu ķermenī un prātā.

• Atzīmējiet, kā jūs reaģējat pirmajās piecās sekundēs. Kas notiek jūsu organismā (elpošana, sirdsdarbība un muskuļu sasprindzinājums), kādas ir jūsu domas vai attēli, jūsu jūtas? Kā tu runā ar sevi?

• Atzīmējiet savas reakcijas, neveicot novērtējumus vai salīdzinājumus. Vienkārši skatīties, un pēc tam ierakstiet piezīmes par jūsu automātiskajām reakcijām uz stresu un konfrontāciju. Un vēl rakstīt:
a) fiziskas sajūtas;
b) domas vai attēlus;
c) iekšējais dialogs.

Palieciet šajos stress apstākļos 30 sekundes (tas ir 5-6 dziļi elpas) un iegūstiet "inokulāciju", kas palīdzēs jums kļūt mazāk uzņēmīgam pret bailēm un stress nākotnē. Kad jūs nolemjat būt vienatnē ar to, ko jūs iepriekš izvairījāt, jūs sakāt saviem primārajiem refleksiem, ka "līderis atrisina problēmu, bet neattur no tā". Jūsu smadzenes un ķermenis atsakās no "cīņas vai palaist" reakcijas un sniegs jums vairāk atvieglinātas, mērķtiecīgas enerģijas līmeni. Ierakstiet visas izmaiņas, kuras jūs pamanāt 30 sekunžu laikā pēc garīgās mēģinājuma. Kā jūsu elpošana, sirdsdarbība, muskuļu sasprindzinājums, domas un jūtas mainās?

Atkārtojiet iepriekšminēto garīgo treniĦu jebkurai no trim visvairāk stresa situācijām katru dienu vienu nedēĜu. Drīz jūs atklāsiet savas ikdienas reakcijas (tostarp trīce jūsu ceļgalos) un uzziniet, kad tie, visticamāk, parādīsies. Veicot pašpārliecinātību, jums ir jācīnās ar vairāk biedējošām situācijām.

2. Vingrinājumu koncentrācija

Veicot šo koncentrācijas darbību vairākas reizes dienā, jūs atradīsiet, ka trauksmes un trauksmes sajūta pakāpeniski iet prom.

Sēdiet uz krēsla tā, lai jūsu kājas pieskartos grīdai, ielieciet rokas uz saviem ceļgaliem vai gurniem, un veiciet 3-12 elpas trīs posmos šādi:

1) pievērsties elpošanai un elpot uz "vienu-divu trīs" rēķina;
2) turiet elpu uz skaita "trīs", savelciet dusmas un pievelciet kāju muskuļus un velciet nabu uz mugurkaulu;
3) lēnām veic pilnu izelpu uz "četriem pieci līdz sešiem" kontu, samazinot muskuļu sasprindzinājumu, kad jūtat atbalstu no krēsla un grīdas.

Izbaudiet parasto krēslu siltumu un mājas komfortu - avotu.

Skaļi izlasiet tālāk sniegtos norādījumus un ierakstiet tos ierakstītājā. Sēdi, ieslēdziet ierakstu, aizveriet acis un koncentrējieties uz enerģijas nomierināšanu un muskuļu sasprindzinājuma mazināšanu.

  • Kad jūs izelpāties, jūties, kā jūs nonākat saskarē ar krēslu un grīdu, kas ir kaut kas stiprāks par jūsu prātu vai jūsu ego, cīnoties vienatnē. Tas varētu būt jūsu spēcīgākais sevis, zemes atbalsts, visuma likumi, dziļāka smadzeņu integrētā kreisā un labā smadzeņu puslode vai, ja jūs vēlaties, Dievs vai kāda cita lielāka vara.
  • Kad jūs koncentrējat savu uzmanību uz ķermeni un sajūtu, ka sazinās ar krēslu pēc katras izelpas, mēģiniet sajust, kā krēsls jums atbalsta. Izjūtu izkārnījumu sēžam un atpakaļ siltumu. Kad jūs novirzat savu uzmanību uz savām jūtām mūsdienās, jūs pastāstat prātam un ķermenim: "Turpinājums šeit paliks drošībā nākamajās dažās minūtēs. Jūs negaidāt steidzamu darbu, un nekur nav nepieciešams steigties. Jūs varat atvieglot stresu. Jūs varat atbrīvoties no nepieciešamības smagi strādāt. Es gribētu šeit mierīgi sēdēt pašlaik - vienīgais brīdī, kas pastāv. "
  • Sveiciniet jebkuru domu vai kādu no jūsu sevis, kas cenšas pieķerties pagātnei vai kontrolēt nākotni. Nogādājiet šo daļu no manis un laika, kas ceļo, uz klāt, sakot: "Jā, es tevi dzirdu. Es esmu šeit kopā ar jums tagad. Jums nav jāatrisina tikai pagātnes vai nākotnes problēmas. Nāc un esi ar mani tagad, šajā brīdī. "
  • Atkārtoti aplieciniet savu apņemšanos aizsargāt savu ķermeni un dzīvību un izturēties pret katru jūsu sevis aspektu ar līdzjūtību un izpratni. Iededzot papildu spēku līdera lomā, novirziet visas savas "I" daļas šajā unikālajā atpūtai no rūpes par pagātni un nākotni. Pievērsiet uzmanību tam, ko jūs varat darīt tagad, lai palielinātu jūsu izredzes gūt panākumus un iekšējo mieru.
  • Ierakstiet visas fiziskās un emocionālās izmaiņas, kuras jūs novērojat.

3. Zīmējot bailes

Atrodiet pusstundu un pievienojiet savu baiļu sarakstu. Uzraksti pirmo lietu, kas nāk prātā. Sarakstu trīsdesmit bailes. Pierakstiet, ko jūs uztrauc, kas liek tev tik baili, ka ir šausmīgi pat rakstīt šos vārdus uz papīra. Paņemiet zīmuli vai filca pildspalvu un izveidojiet nelielus rasējumus blakus visbīstamākajām jūtām un domas. Zīmēt visus spēcīgos bailes grafiski. Piemēram, kad Olga Solomatina, grāmatas How To Beat Bear autore, iepazīstināja ar bailēm nokļūt nelaimes gadī jumā metro un parādīja, cik jautri viņa pastaigas ar laternām uz saitēm.

Pierakstiet visu, kas jūs rūpējas. Tabula no grāmatas "Kā uzvarēt bailes"

4. Jūtas izpausme

Pastāv būtiska atšķirība starp sajūtu rašanos un to izpausmi. Visu radīto emociju izteikšana ir neveselīga, nepieklājīga, bīstama un stulba, tādēļ jums ir jāmēģina to izmēģināt un pēc tam izlemt, vai izmantot. Ņemot vērā atvieglojumu, kas rada, tas ir pārsteidzoši, kāpēc daudzi cilvēki izvairās izpaust emocijas nevis pēc racionālas izvēles, bet gan no ieraduma vai no bailēm.

Ja jums ir mīļš cilvēks, kuru varat uzticēties, tas jums nedaudz būs vieglāk. Ir viegli vienoties ar partneri un pēc kārtas veikt šādu uzdevumu. Bet to var izdarīt vienatnē, izrunājot jūtas vai šļakatām uz papīra.

Uzticieties mīļotajam - avots.

Sit ērti klusā vietā, kur pusstundu jūs netraucēsit. Brīvi un bez aplaupīšanas izteicienos izteikt to, kas ir tavā sirdī. Neuztraucieties, ja tas izrādās neskaidri: ļaujiet sevi runāt - par dienas notikumiem, problēmu, domas, atmiņām, fantāzijām utt. Sakot, izlasiet to, ko jūsu ķermenis jūtas. Vai esat skumji? Vai esat nomākts? Vai tu esi dusmīgs? Laimīgs Mēģiniet likt šīm jūtām vārdos. Vai varbūt jūs jūtaties ierobežots? Bažas par? Wary? Mēģiniet noteikt, no kurienes rodas šīs sajūtas, un atstājiet tās pagātnē.

Jūsu partnerim vajadzētu klausīties simpāti un uzmanīgi. Viņš var tikai izteikt komentārus, kas vēl vairāk izraisa emocijas no jums. Asistents nevar iejaukties viņa domas, lūgt kaut ko precizēt, kritizēt vai mainīt tēmu. Tas jums iemācīs neuztraukt emocijas un tādējādi neaizsargāt bailes, ļaujot to iznīcināt no iekšpuses.

5. Drošības tīkls psiholoģiskās drošības jomā

Šis uzdevums sniegs jums fizisku izpratni par to, kā radīt sev psiholoģiskās drošības drošības tīklu, kas atbrīvos jūs no bailēm, stresa un palīdzēs jums strādāt un dzīvot klusā veidā.

Izlasiet vingrojumu un iedomājieties (ar acīm atvērtu vai aizveri) savas jūtas katrā ainā. Tad atzīmējiet, kā jūsu prāts un ķermenis reaģēja.

1. ainas. Iedomājieties, ka jums jāiet cauri platumam 30 cm plata, 100 cm gara un 2,5 cm bieza, un jums ir visas spējas, kas jums vajadzīgas, lai pabeigtu šo uzdevumu. Vai jūs varat veikt pirmo soli bez bailēm un vilcināšanās? Pieņemsim, ka jūs atbildat apstiprinoši.

2. sižets. Iedomājieties, ka jums ir jāveic viens un tas pats uzdevums, un jūsu spējas paliek nemainīgas, bet tā ir starp divām ēkām 30 m augstumā. Vai jūs varat staigāt pa šo kuģi šādos apstākļos? Ja nē, kas jums apstājas? Cik stresa jums ir? Kādā ķermeņa daļā jūs jūtat spriedzi (tas ir, kādas ir reakcijas uz bīstamības un stresa signāliem)? Lielākā daļa cilvēku atbild, ka viņi baidās no krišanas un saņem nopietnu vai pat nāvējošu traumu. Šī ir skaidra un normāla reakcija.

Scene 3. Kamēr jūs stāvat uz kuģa malas, kratot ar bailēm, nevis drosmei uzsākt vai beigt kustību, tavs boss, draugi vai radinieki, kuri labi zina, ka jūs spējat tikt galā ar šo uzdevumu, sākat apsūdzēt jūs par nevēlēšanos un ieteikt dari to, kas ir vajadzīgs. Bet jūs zināt, ka tas nav viegli. Kad likmes ir tik augstas, jūs saprotat, ka jums ir pilnīgi jāveic visas kustības - jo jums nav iespēju kļūdīties, pretējā gadījumā jūs pazudīs vai kļūsiet nopietni ievainots.

Pēkšņi viss mainās. Jūs jūtat siltumu aiz muguras un dzirdat ugunsgrēku. Ēka, uz kuras atrodas viena kuģa maliņa, tika noķerta liesmās! Kā jūs tagad saskaras ar savām šaubām un bailēm? Cik svarīga būtu uzdevuma izpilde tagad? Vai jūs joprojām baidāties no krišanas? Jūs sakāt sev: "Es labāk strādāju spiediena un laika spiediena laikā"? Kā jūs atbrīvojieties no bailēm no neveiksmes un piespiest sevi staigāt uz kuģa?

Lielākā daļa cilvēku saka, ka pašcieņa un perfekcionisms viņiem vairs nav saistoši. Viņi saka, ka viņi ir gatavi pārvietoties uz kuģa pat visos četrdaļās, tikai lai nemirstu ugunī, - avots.

Neatkarīgi no tā, kā jūs pārvietojat pa dēli, ņemiet vērā, kā jūs atbrīvojat no paralīzes, ko izraisa bailes, un esat motivēts veikt jebkādas darbības, kas nodrošina jūsu izdzīvošanu.

4. aina. Šajā galīgajā skatē iedomājieties, ka jums joprojām ir jāiet gar galdu 30 metru augstumā, jūsu spējas paliek nemainīgas, nav uguns, jo jums nav grūti ierobežota laika, bet izturīgs ir 1 metrs zem kuģa. acs. Vai šajā gadījumā jūs varat iet uz kuģa? Ja tā, kas jums ir mainījies? Ņemiet vērā, ka tagad varat pieļaut kļūdas, kritumu, sajukumu vai neveiksmīgu pārvietošanos. Pierakstiet vārdus un jūtas, kas jums ir pēc drošības tīkla parādīšanās. Piemēram, jūs varat sacīt sev: "Es negribu nomirt" vai "Ja es kļūdos, tas nebūs pasaules galā", vai "Es joprojām baidos no augstuma, bet to, ko es zinu par drošības tīkla esamību, ļauj man tikai domājot par uzdevuma izpildi, nevis uztraukties par iespējamu kritumu. "

Var būt grūti ticēt, taču psiholoģiskā drošības tīkla izveide patiešām novērsīs daudzas lietas, kas izraisa stresu. Izmantojot piemērotus vārdus, katru dienu nosūtiet sev ziņu par fizisko un psiholoģisko drošību, ko iedomājams drošības tīkls jums nodrošina. Ierakstiet un rūpīgi glabājiet savu individuālo vēstījumu, kurā teikts par jūsu spēcīgākā "I" drošību, cieņu un klātbūtni.

Saskaņā ar dažiem pētījumiem, budistu mūki ir vislaimīgākie cilvēki, jo viņi neuztraucas par neko. Protams, ikdienas dzīvē nav iespējams izvairīties no nemieriem, bet jūsu spēkos ir pretoties viņu negatīvajai ietekmei.